胖子如何增肌减脂练出好身材

肌肉训练，降低体脂率，将脂肪转化为肌肉。

通常情况下，好身材也是一个通过循环过程后的一个产物，也可以理解为你想训练的肌肉，要练到理想的围度不可能一步就位，减脂更是如此，在增肌训练与增肌的过程中，存在一部分热量转化为脂肪的情况，这是我们的身体会自然而然产生的。经过系统的训练后不长的一段时间，你的身体不仅肌肉的含量会增加，而且脂肪的含量也会随之增加。

如果现在就开始着重减脂，与此同时你为了减脂，就得控制自己摄取的热量。当你身体摄取热量是负值的时候，那么你的肌肉就会在你减脂的过程中被优先消耗。那么我们要做的就是在减脂的同时一定要最大程度上保证肌肉不会因减脂而流失，在增肌的同时要最大程度上保证多余的那部分热量转化成脂肪。这样几次的循环往复，我们身体的脂肪含量会越来越低，肌肉的含量就会越来越高。

女生也是如此，身材偏胖，想增肌，但脂肪含量太高，怎么办？首先计划的第一步就是保证规律的力量训练，常见的像腿部肌肉训练，背部肌肉训练，臀部，包括胸部，训练项目分别包括深蹲，哑铃杠铃划船，负重弓箭步，卧推等。在力量训练后适当添加一些有氧训练项目，减脂效果会更好。反之，若做的这些训练的目的是为了增肌，那么做完力量训练后再去做有氧，增肌的效果就会有所削弱。

然后就是注意饮食，多以蛋白质为主，像肉类的牛肉，鸡胸肉，鱼肉等，鸡蛋白也是一个不错的选择，它们大多蛋白质含量高，脂肪的含量低。碳水多以全麦，薯类，糙米等，精面粉米饭等精粮不推荐。还要包括多纤的新鲜蔬菜水果为辅，后面要做的就是保证充足的休息时间，给了身体充分营养，就要给他充分的时间修复，一般8小时的睡眠足够，有午睡条件的可午睡30分钟。

这也都不绝对的，也是因人而异的。还有一点是增肌训练需知的，每个月至少要有两到三次2-5RM的大重量训练，了解自己的身体，不断的突破自己，你就会越来越优秀。