怎么练上身肌肉

最好的办法就是健身房！
不能去就自己买个哑铃和可调节凳，猛做有氧吧！想把脂肪减下来就有氧最有效果了，慢跑效果最好！自己再买点健与美、健美先生看看，学点理论知识。平时多吃几餐，不要只吃三餐！吃个五、六餐！睡前三小时再饿也不能吃饭，多吃水果蔬菜，每天至少两升水！少吃猪肉、油盐和油炸烧烤和高热量的东西！多吃牛、鸡、鱼肉！鸡蛋煮熟了才能吃，黄不吃，就吃白！我一天要吃十来个！不能生吃，生吃我怕你会挂掉的！长肌肉基本离不了吃！严格坚持三个月没效果你可以找我！

这是短期的，锻炼方式如下：

1、不管那个部位，先将你的哑铃重量调整到独立的训练方式下，一组8到15下刚好能力竭的重量，训练时以每四组为一个单位，每一个部位3到4个单位，也就是每一个部位大约练12到16组才喊停，同一个部位不能天天练，因为肌肉在经过锻炼后会破坏肌纤维组织，充血，膨胀，酸，痛，麻，各种症状，而这时给予补充蛋白质和24到48小时的休息，肌肉就会增长！也就是说同一个部位练一天切记要休一到二天不能锻炼，但可锻炼其他部位。

2、一周的锻炼部位和安排；第一天，先做四组伏地挺身，【胸部】做哑铃平板推胸，夹胸和平板仰卧臂曲伸各四组，到公园找双杆做下沉挺身动做四组，【肱二头肌】做哑铃双手同步弯举，单手座姿托臂弯举，哑铃重锤弯举各四组。第二天【背部】做哑铃俯身划船，平板单跪姿单臂哑铃划船，及单杆引体向上各四组【肩部】哑铃前平举，侧平举，座姿府身飞鸟，肩上举各四组。【肱三头肌】座姿哑铃颈后臂曲伸，单手臂曲伸，府身单臂哑铃后提，各四组。第三天休息，第四天【重复第一天动作】第五天【重复第二天动作】第六天休息，第七天重复循环到二个月，必有所成！

锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂）
以下动作是我为你选的，不用去健身房
胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组

120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25

3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的

再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12

最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧

背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法

一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的

做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了

肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键

哑铃上举4组20.25.20.15

侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量

前平举4组15.20.20.15交替做

腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了）
初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。

一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天

第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

我相信你买哑铃的能力还是有的,练习方法我就不介绍了,自己查查/.其次就是想法不代表行动,要有决心.练肌肉是一项苦力活,但是于我喜欢,有肌肉的男人才是真正的男人.练上身肌肉有很多天然的方法,我有个朋友从没有用过什么外在器材,就是俯卧撑,现在一次能做1000多个,肌肉暴发达,不只上身是全身都是肌肉

俯卧撑
用拳头做
对胳膊和胸部有帮助，还有就是握力棒，
腹肌
仰卧起坐