制定一合理的早晚锻炼计划_ 早上（跑步+跳绳+引体向上） 晚上（哑铃+仰卧起坐+俯卧撑）

看你时间充足程度
早上：跑步30--40分钟练习有氧能力
跳绳快跳每次3分钟，休息1分半，做5次
引体向上，这个取决你能做多少个。每组都尽量做到做不动，休息3--5分钟坐下一组，每天3组
晚上：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。每组休息5分，3组
三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
仰卧起坐:每组30次，3组，休息3分钟

最好加个负重深蹲起，练习大腿肌肉。

我感觉早上不适合做太剧烈的运动，早上慢跑吧，傍晚的时候跳绳，晚上俯卧撑和仰卧起坐

不用太细了！你又不是专业运动员或相当热爱健身。没必要那么全面，也没必要天天练，要不你就没精力学习了。

有时候有计划却起不了什么作用，一个接着一个锻炼就行。计划不是最重要的，重要的是坚持锻炼。