增肌期饮食和运动与减脂期有什么区别呢？

• 增肌期：

1. 运动：主要通过无氧运动，对特定肌肉群进行有目标高强度的锻炼。在此过程中，肌肉达到耐力和爆发力的集中锻炼。后会产生肌纤维断裂，乳酸积聚，肌肉酸胀的感觉。一般2—3天后能恢复 （注意区别拉伤）

2. 饮食：高蛋白，少糖，少油腻。

• 减脂期：

1. 运动：可进行长时间有氧运动——游泳，慢跑，快走等，进行体内糖分的消耗，糖分消耗完毕后启动脂肪消耗的过程。脂肪消耗的过程可继续用有氧的方式或者结合器材等无氧过程。

2. 饮食：少糖（注：淀粉类消化后转化为糖，米饭等主食亦少吃），少油腻，多食用膳食纤维，适量高蛋白————多余热量都会转化为脂肪，注意摄入的量。
   

一、饮食区别
1.减脂期

早餐的选择:
1) 干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
2) 干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
3) 全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

午餐的选择：
1) 糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal),
2) 糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160
kcal)，坚果30g(160 kcal)
3) 糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
4) 全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
5) 地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160
kcal)
晚餐：
1) 跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择：
1) 97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
2) 坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
3) 蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

2. 增肌期：

早餐的不同选择:
1) 干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
2) 干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
3) 全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

午餐的不同选择：
1) 糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
2) 糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal
3) 糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160
kcal)，共670 kcal
4) 全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160
kcal)，共800 kcal

晚餐：
1) 跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
1) 跟午餐类似
2) 97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
3) 坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

二、运动区别
1.减脂期
有氧运动主要是跑步跳绳和小重量训练
2.增脂期
无氧运动，需要大重量训练

最大区别就在于，增肌吃入的量要大于身体消耗的量，减肥是小于消耗的量。

增肌期不可避免的需要增加些脂肪，所以增肌与减脂的主要区别在于摄入的卡路里比正常消耗量多出10%还是减少10%（数字因人而异）

吃蛋白质，不能吃肥肉，不能喝酒，不能吃烧烤。不能吃油。
多吃蛋白，喝蛋白粉，（吃鸡胸肉，牛肉。效果好）
一天多餐少食，原本一天3顿，现在改成一天5-6顿
多餐少食多餐少食多餐少食重要的事说三遍，给好评