如何锻炼我的胸肌和腹肌

第一个问题，一组100个，每天加量，一个月吧，能做到，每天，都要有所突破，才行。记住，不要做的很快，下卧时胸部一定要能贴地，达到背部大臂一条线，支起时要慢。
俯卧撑，是综合的健身。胸背臂的综合锻炼，主要是胸大肌的下缘和外缘，还有腹肌肌肉的分离，即分出8块腹肌。

第二个问题，一口气30个，还行吧，按体育达标，是满分啦。不过，看你做的够不够标准啦。做的时候，要到位，就是下沉底，上拉起要到达高点，要那种能把双杠拉起的力道。每个与每个的时间间隔不能很快。当你每个都是那样标准，做到30个，就会感觉不一样。我可以很标准的做到40个滴。
还有，双杠臂屈伸，主要针对肱三头肌非常明显，对胸大肌上缘也是非常有效果。当然，肱二头肌的围度，也起作用。

第三个问题，85个仰卧么，仍然是速度和动作的控制，做的很快，不能说明什么的。仰卧，后仰时，背部不要贴地或者床铺。前伸时要到位滴。
仰卧起坐增强，腹肌的块的强度和厚度。

要用心，慢慢的，体会，肌肉的变化。那种很快，刷刷的做的。效果，不如速度稍慢一些的。相信我。

如果，你能控制住速度，和动作的标准度，相信，就这三个健身方法，就能练出，超级的胸肌和腹肌，如果有拉力器、哑铃，再加上每天的50个引体向上，就能练出非常健美的体型。估计美眉们，看到你，要流口水啦 。
努力。

第一个问题：半年后有效果
第二个问题：很厉害，很不错
第三个问题：坚持 坚持 在坚持

回答完毕！

1楼3楼4楼的属于站着说话不腰疼
2楼的楼主的要求没看明白，回答过头了

我们知道大肌群如胸大肌恢复在48小时里，所以一个星期做2--3次就行，多做无益。（指在健身房里）
而楼主做的是俯卧撑，其运动量效果和在健身房性质不同，所以不用遵守那个原则，每天都做就行。完了吃5个鸡蛋清。蛋白粉就别喝了。

6000米，说真的很多人3000米都跑不下来，臂屈伸一口气能做30个，12---20个是过关的，30个很棒了。

我一口气能做85个仰卧起坐， 一切运动都不要快做，除非在比赛及练习爆发力时快做。锻炼肌肉是要质量不要数量。

最重要的是看个人坚持，认真，努力，营养搭配。 说别的都没用。

胸肌的话建议你做扩胸运动或者拉弹簧，腹肌的话则做仰卧起坐，但唯一得条件是你必须得有毅力。

先回答你第一个问题：你这样做效果很少，要锻炼肌肉并不是说每天练，或者是练得多就好。你要动作标准，有计划的来练。
打个比方，就像你每天那么大强度的锻炼，刚长一点脂肪就被你消耗掉了，怎么能使肌肉增长呢？
科学的解释就是，你的肌肉受到刺激，是肌肉纤维断裂，这样你的身体就会自发的组织蛋白质来补充这一块肌肉，但是这是需要时间的，毕竟人不是机器，有一个回复阶段。
建议你练习胸肌时候每周3--4天，按你上面的方法就可以，但要注意动作到位，然后多吃蛋白质含量高的食物。
腹肌的话你可以比胸肌多运动，因为腹肌是全身最难练习的肌肉，基本上日常生活的每个动作都会用到腹肌，所以你在联系腹肌的时候要尽量的加大对他的刺激。
练习时候你可以采取少数量，高密度的练习方法，每天分组练习。
按我说的方法，估计你一个月以后就会感觉明显的不同，前三个月效果最佳。
是否满意？有不明白的地方可以补充。

我没法一个一个地回答你的问题 你也可以不给我分 我也不是为了分数才回答你的！
正题 你的每项运动都能做很多个 说明你的肌肉耐力很好 这样练 能让肌肉有韧性 健康 但是你想通过你的运动增加肌肉 那就要改变一下练法了 把你所作的运动次数减少 重量增加（负重）这样才能出来肌肉
特别说一下腹肌 这个地方是做不好练的 短时间内是出不来效果的 需要长时间的锻炼 另外要负重 不负重的话 你怎么练 都是数量上的事
胸肌是最好练的了 记住练肌肉 就要少次数 大重量 不然的话 只能练练肌肉的耐力

根据你的情况 只能在家练习 我给你做套计划 可能更适合你
热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组

第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑