什么样的食谱有营养`而且又不会发胖?

早餐： 一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。 餐单示例： 1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根） 中心保健食品维 2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克） 营养点评： 粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用； 大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素b含量，在各种豆类中名列首位； 城营养知识大众 蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识； 脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物； 奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。 午餐： 生素麦绿素分类 通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。 餐单示例： 1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗） 2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个） 水果营养保健中 营养点评： l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中； l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用； l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态； 麦绿素分类信息 l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。 晚餐： 一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。 餐单示例： 养商城营养知识 1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗） 营养点评： l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。 食营养师水果营 l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。 餐间小点： 芝麻饼干（1~2块）； 阿胶贡枣（6~8个）； 蜂蜜核桃仁（3个）； 保健中心蜂产品 香蕉（1根）； 草莓（150克） 以上所列食物任选2项。 营养点评： 养师水果营养保 l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用； l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力； l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液； l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素c和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感； 坛博客专题行业 l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定

南湖的丽岛花园季玲女士问：对女士而言，年轻时爱吃肉不怕长胖，但现在想吃却有点不敢饱嘴福，特别是刚做了母亲，更怕自己的身段因喂养孩子而变形，但也不能光吃素菜，这对孩子不好。请问，吃什么样的肉类食物既能让我和孩子都能吃得有营养、健康，也不会发胖？ 答：肉类食品请不要拒绝，这会使自己的营养失衡。有些人怕自己胖，既想吃肉又怕吃肉，其实大可不必。在喂养孩子期间，动物类食物可多吃点，但荤素兼有则更好，喝汤不妨将煨好的汤稍冷冻一下，除去表面的油，再吃就不会有问题了。在此，记者查阅了一些资料，下面几种肉类营养丰富，女士多吃不会有负担。 鸡肉：★★★★ 每百克的鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量仅有1.2克，与各种畜肉相比低得多。适当吃鸡肉，不但有益于身体健康，也不会引起肥胖。 推荐食谱：银芽拌鸡丝 鸡胸肉入开水中下入料酒、姜片煮约5分钟，捞出用清水漂净，用手顺着鸡肉的纹理撕成细丝，绿豆芽掐去两头，烧一小锅开水，滴入几滴白醋，再将豆芽入开水中焯约30秒钟，即刻捞出入冷水中冰镇一下，捞出挤干水分，与鸡丝同装一碗，加入自己喜欢的调味料拌匀即可食用。 兔肉：★★★★ 兔肉是一种富含蛋白质的肉制品。每百克兔肉中含蛋白质21.5克，每百克仅含脂肪0.4克。兔肉中还含有丰富的卵磷脂，胆固醇含量较少，是一种较理想的肉食。 推荐食谱：香菜拌兔肉 超市中有卤好的兔肉，购回后取一块切成薄片，另配上三块牛筋干子及适量的香菜，将牛筋干子切成薄片，入开水焯一下去掉豆腥味，与兔肉、香菜放入一只碗中，加入适量的细盐、淋些许香油拌匀即可食用。 牛肉：★★★★ 牛肉的营养价值仅次于兔肉。每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必须氨基酸较多，含脂肪和胆固醇较低。 推荐食谱：洋葱回锅牛肉 卤好的牛肉切成薄片，洋葱、胡萝卜同样切成片，锅中倒入适量的油，先将洋葱入锅中煸香、软，再将胡萝卜片入锅中翻炒片刻，淋入适量的生抽稍炒，最后将牛肉片入锅中翻炒均匀后，淋上一点美极鲜即可出锅盛盘。 猪里脊肉：★★★ 猪里脊肉含蛋白质较高，每百克可达29克。脂肪含量仅为6克，经过煮炖后，其脂肪含量还会降低。 推荐食谱：雪梨肉片汤 雪梨去皮、核切成片，猪里脊肉切成薄片，以少量的细盐、生粉拌匀腌渍约10分钟，锅中加入适量的清水，放上姜片、葱段，待水开后，下入雪梨片煮约2分钟，加入盐、胡椒粉调味，再将肉片中倒入滴入适量的橄榄油，用筷子将肉片划散，下入汤中煮至肉片熟透即可关火，淋上香油、鸡精调味即可。 鱼肉：★★★★ 动物肉类中禽畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，鱼肉的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，每天吃些鱼肉最好，既可避免肥胖又能防止三高症状。尤其对烟民，多吃鱼肉还能降解体内的有害物质。 推荐食谱：清蒸鱼段 将草鱼去头尾取中段，去鳞、内脏洗净，待蒸锅内的水开后，将处理好的鱼段放入盘中，上面抹上一点料酒，腹腔内塞入几片姜片，入锅中大火蒸约8-10分钟即可关火；取一小碗，将京葱段切成细丝或香葱切成约3厘米的寸段，放在一只小碗中，并加入少许的盐、胡椒粉，另将铁锅置炉上，倒入适量的油烧至油冒烟时，将热油淋在小碗的葱丝上，用筷子调匀后，再将适量的的蒸鱼豉油倒入碗中充分拌匀，将鱼中的姜片拣出，倒掉盘中的蒸鱼汽水，再将调好的汁淋入鱼段上即可。此种蒸鱼法可适合蒸各种鱼。参考链接： http://www.deyi.com/thread-173-1-8.html

1. 注意主食的摄入　

品尝美味一饱口福的同时，还要注意主食的摄入。千万不要放纵自己“敞开肚皮”大吃鱼鱼肉肉而不吃粮食类食物，也就是不吃米、面、杂粮、豆类、薯类等。要知道，如果谷物、淀粉类食物的摄入量不足，而肉食吃得太多的话，就会增加胆固醇与热量的摄入，很容易引起肥胖及并发症。吃完甜食后，可以饮用一杯苦瓜汁消脂清毒。　

2、食物的热量要均衡　

不要将点心如年糕、煎角、油条等当成了主食，这类食物脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，还会导致体重增加。也不要单单只吃蔬菜或水果，因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高。点心不仅容易发胖也不能补充一天所需的热量，让你吃的更多，从而增胖。

食谱一：

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

食谱三：

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

我觉得食谱是要根据自己的喜好来安排. 要根据自己的时间.心情.来定的. 有时间可以做一些复杂并有营养的菜系.假设心情不好时,就算龙肉放你面前你也一样没食欲. 吃自己喜欢吃的,吃自己身体所需营养的. 你才会健康 比如星期一可以买鱼；星期2买鸡肉；星期3买排骨，星期4买 猪脚，星期5买牛肉，星期6买鹅肉，星期天买猪肉，简简单单一个星期再来盘青菜就OK了