宏量营养包括哪几个方面？

宏量营养素包括蛋白质、糖类、脂肪和矿物质。

蛋白质众多生物细胞的基本构成物质就是蛋白质。人体中含有63％的水和22％的蛋白质。蛋白质是由含氨的成分构成的，称为氨基酸。氨基酸有25种左右，有8种氨基酸是人体不可缺少的，被称为必需氨基酸，而其他的有时也被称作半必需氨基酸。氨基酸以各种各样的形式结合在一起，构成不同的蛋白质，以组建人体的细胞和器官。形式不一的蛋白质是人体构成的重要成分，它们不仅是生长和修复身体组织所必需的，还是制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传递素的原料，并帮助物质在体内运送。蛋白质的摄入质量和数量都极为重要，而决定其质量的就是这些氨基酸之间是否均衡。

倘若摄入的蛋白质质优，那么蛋白质就可提供总热量的10％。对于大多数成年人而言，蛋白质的最佳摄入量每天大约为35克，在怀孕期间、手术恢复阶段、需要进行大量的体育锻炼或繁重的体力劳动时，才有大量摄入的必要。

优质的蛋白质食品，氨基酸的含量应该是均衡的，这样的食品包括：蛋类、肉类、鱼类、大豆、蚕豆以及小扁豆。含有动物性蛋白质的食品中通常含有大量过剩饱的和脂肪。而含有植物性蛋白质的食品中经常还含有许多其他对人体有益的合成糖类，且酸性比肉类弱。每星期食用肉类的次数不应超过3次。事实上，无论你是地道的素食者、通常的素食者、还是肉类食用者，从日常三餐中，人体摄入的蛋白质足够了。

碳水化合物碳水化合物也就是糖类，它是人体最主要的热能来源。糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。

糖类是人类机体进行正常生理活动、生长发育和体力活动时主要的热能来源，特别是大脑的热能必须由葡萄糖来提供。一旦血糖下降，会限制脑细胞的活力，并引发低血糖综合征。

糖类不仅可直接给机体提供能量，而且以糖原形式储存于肝脏和肌肉中。当人体消耗完血糖后，为了维持机体的能量，要进一步分解糖原来补充能源，以保持良好的精神和体力。糖类也是构成细胞组织的重要成分，如细胞膜和结缔组织中的糖蛋白，神经组织中的糖脂等都含有糖类成分。糖类供给充足，还可减少消耗过多的蛋白质，使脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄的减少，从而防止酸中毒，有保肝解毒的功能。

糖类来源于粮谷类、薯类食品，其次还有少量来自食用糖及蔬菜、水果中的少量单糖。人体每天摄入的糖类以占总热量的60％为宜。

脂肪脂肪称为中性脂肪，是人体的能量库，是生命活动的辅助剂，又是人体必需的基本营养素之一。

要达到最佳健康状态，与选择食用合适种类的脂肪有着至关重要的关系。必需脂肪可以降低心脏病、癌症、过敏症、疲劳、抑郁、关节炎、湿疹、感染和经前期综合征的发病率。以上的症状和疾病都与摄入的脂肪种类和量的多少有关。若担心增加体重而减少脂肪的摄入，那么就会失去身体必需的有益健康的营养物质，并可能会使身体引发不良的健康状态。

根据脂肪中所含的脂肪酸的不同，脂肪可分为两类，饱和(固体)脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪人体并不必需，摄入过多无益于身体。其主要来源是肉类和乳制品。不饱和脂肪分为两类：单不饱和脂肪，主要含于橄榄油中；多不饱和脂肪主要见于坚果、植物油和鱼类。亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪，它们是大脑和神经系统、免疫系统、心血管系统以及皮肤必需的营养成分。若这些物质缺乏，常见迹象就是皮肤干燥。要避免这些物质缺乏，使这两种基本物实现平衡，最佳的办法是科学合理地饮食。

矿物质(1)钙。钙占人体重的1．5％一2％，总含量达1300克体。其中99％以羟磷灰石的状态存在于骨骼和牙齿中，其余1％以游离的或与蛋白质相结合的离子形式存在于软组织、细胞外液及血液中，与骨骼中的钙维持着动态平衡。人体主要在小肠上部完成对钙盐的吸收。在普通膳食中，仅有20％一30％的钙由小肠吸收并进入血液中。其余将随粪便、尿、汗液排出体外。维生素D的适当供给有利于钙质的吸收。钙的主要来源是奶和奶制品，其含量高且吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。

(2)磷。磷与钙都是构成骨骼、牙齿和神经组织的重要元素。人体中磷的含量为600—700克，约占体内矿物质总量的25％，而80％的磷是在骨骼和牙齿中，其余的20％主要分布在软组织中。磷也是构成各种组织的重要原料，如核酸、磷脂、辅酶等，并参与糖类和脂肪的新陈代谢，此外，它与其他元素相结合以维持渗透压和酸碱平衡。磷在动、植物组织中广泛存在，如食物中的蛋、奶、血、肉、禽、豆类、果仁等，都是磷的良好来源，在膳食中通常不缺乏磷。

(3)钠。钠是组成体内重要无机盐的元素之一，正常成年人每千克体重中钠的含量约为1克。其中50％在细胞外液中，40％一45％存在于骨骼中，10％左右存在于细胞内。食盐是钠的主要来源，食盐的摄入因地而异。中国预防医学科学院的调查资料显示，我国普遍存在食盐摄入量过多的现象。我国居民人均每天平均摄入13．5克食盐，若能减少到8克左右，则就可减少高血压及心血管疾病。所以，调味要掌握合理、不要过咸，这是保证健康的基本原则之一。

(4)钾。人体生理的诸多方面的正常活动离不开钾。如平衡体内水分；维持体内渗透压；平衡体内的酸碱；激活体内若干酶的活性，通过酶参与体内蛋白质和糖类的代谢；维持肌肉和神经的敏感度，使肌肉和神经处于正常的兴奋状态；使心脏舒展和伸缩自如，调节心律，维持肾上腺的功能等。钾主要在小肠被吸收，经体内代谢利用后从尿道和汗腺排出。正常人每天必须摄入2～4克的钾。新鲜水果和蔬菜含有丰富的钾，补充钾的最好途径就是多食豆类食物、水果或新鲜蔬菜。另外，防止缺钾就不要吃盐过多。

(5)镁。镁是人体必需的矿物质元素，缺镁使人易疲乏感、易激动、抑郁、心跳加快和易抽搐。原发性高血压、心肌梗死患者经常伴有严重的缺镁症状，使体内血压升高的物质的作用增强；缺镁引发对胰岛素敏感性下降，造成高胰岛素血症和糖代谢紊乱，诱发糖尿病；导致抽搐和动作震颤，还会导致痉挛、眩晕、出汗过多、记忆力衰退、感情冷漠、精神忧郁，甚至产生妄想症。镁的主要来源是水与食物，谷物与蔬菜可提供日镁摄入量的2／3。成人每天需350毫克镁，饮食中的镁极为丰富，肠道对镁离子的吸收良好，通常不会缺乏。

三大宏量营养素对人体的作用

本文内容参考中国人民卫生出版社出版培训教材-中国营养师

（如有错误及不妥之处请指正，并联系作者修改）

前言：人体必需的营养素有四十多种。经过国内外营养学、细胞学、生物学、分子学的各学科专家研究，人体所需的营养素种类及营养素在人体的作用已经基本研究清楚。而不同人群、不同个体所需要的营养素也存在差异，吸收率也存在差异。本篇分四篇介绍人体必需的32种营养素。分别为：

人体必需营养素之一：三大宏量营养素对人体的作用；

人体必需营养素之二：七大必需常量元素-矿物质对人体的作用；

人体必需营养素之三：八种必需微量元素-矿物质对人体的作用；

人体必需营养素之四：十四种必需微量元素-维生素对人体的作用。

一、产能营养素（宏量营养素）

能量，是一切生物维持生命活动的基础，人体能量的来源主要是产能营养素。产能营养素包括碳水化合物（糖）类、脂类、蛋白质，因为需要量多，占比比较大，所以又称为宏量营养素。宏量营养素：碳水化合物（糖）类（产能17kJ/克）、脂类（产能37kJ/克）、蛋白质（产能17kJ/克）。

1、碳水化合物类（糖类）：占比最大，是重要的营养素，机体50%以上的能量由食物中的碳水化合物提供。脑组织消耗的能量相对较多，均来自碳水化合物在有氧条件下氧化，食物中的碳水化合物经过消化产生的糖，一部分以肝糖原的形式储存在肝脏，一部分以肌糖原的形式储备在骨骼肌中。肝糖原维持血糖平衡，肌糖原满足骨骼肌的需要。
2、蛋白质：生命的产生、存在、消亡都与蛋白质有关，蛋白质是生命物质的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质构成人体组织和器官；主要功能为调节生理功能，细胞功能、食物消化吸收、免疫调节、肌肉收缩、运送营养素、维持渗透压、体液、激素平衡等等。

3、脂类：包括脂肪、类脂。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成。类脂包括磷脂和固醇类。脂肪酸从分子结构上分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂类是人体必需的营养素之一，一般要占日摄入总能量的20%-30%，脂肪在体内处于合成储能和分解供能的状态。必需脂肪酸非常重要，如亚油酸和亚麻酸、DHA和ARA。脂肪除了具有提供能量，保护内脏器官，维持体温，也是构成人体细胞很重要的组成成分，有维持细胞的功能的作用；参与调节内分泌激素的作用；还可促进脂溶性维生素的吸收；增加食物的美味和增加饱腹感的作用。

碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种被称为宏量营养素。碳水化合物是机体的重要能量来源，我国人民所摄取食物中的营养素，碳水化合物碳水化合物也就是糖类，它是人体最主要的热能来源。糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。一般来说机体所需50%以上是由食物中的碳水化合物提供的；机体内的脂类分为组织脂质和贮存脂质两部分，组织脂质主要包括胆固醇，磷脂等，是组织、细胞的组成成分，在人体饥饿时也不减少，但不能成为能源，贮存脂质主要是脂肪；蛋白质是由氨基酸构成的，在机体蛋白质代谢中也主要是利用氨基酸进行合成和分解代谢。