腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。（每组至少15个以上）
一周练四次以上
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右
腹肌最有效的是仰卧起坐，哑铃是练手臂的
自己去健身吧里好好看看吧！
腹肌一个月
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