午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”，是很有道理的。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35％。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。
■午餐宜选用的食物：
◆充足的主食。
◆富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
◆富含维生素C的食物：如绿叶蔬菜等。
■午餐不宜选用的食物：
◆各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
◆高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
■周一～周五健康午餐：（主食以米饭为例，也可换成其他主食花样）
◆周一：番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭。
◆周二：蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭。
◆周三：麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭。
◆周四：红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭。
◆周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭。
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