如何做到穿衣显瘦体型优美？

2025-02-16 19:46:35

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回答1：

练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。

所有超模身材一定不是溜肩，也不是窄肩，那么怎么练才能让肩部的线条趋近于完美

这里首先指出一个误区，很多人觉得想要肩宽就是要练肩，此处不是说练肩没有必要，想拥有完美的肩部线条肩部训练是很必要的。但肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献是很小的，尤其女性的肌肉量本来就小，想象一些，普通女孩里谁的肩中束明显顶出来呢？

而实际上影响肩宽的是背宽，想象一下背部肌肉练宽后盂肱关节（肱骨与肩胛骨盂臼之间的滑膜性接联）被肉顶开了，间隙变大，这时候你的骨架是变大了。另外背部肌群明显大于肩部肌群，所以生长能力也相应大于肩部肌群。

而真正的美肩是不能和手臂“无缝拼接”的，明显的肩部线条也是美肩的新标准，女性肩部训练不需要过于注重后束发展（实际上大部分训练者也难以注重后束），更多的应该关注不要让肩部关节突出，这点出了重视前束训练还需要注意日常体态不要含胸，良好体态对于身材的塑造是绝对重要的，每天一小时的训练效果一定没有23小时日复一日的体态对身材影响大。

长时间习惯性含胸可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到，这里告诉大家一个小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋转）就能找到克服含胸的感觉。

从健身在国内流行开始，女性训练者说得最多的就是“我要翘臀”，于是大家开始深蹲，开始上大重量，开始臀推。但是很少有人认真去思考，到底想要什么样的臀部形态——圆而大的臀部？上下臀皆饱满的臀部？窄但翘的臀部？

以及在追求翘臀的过程中对身体其他部分（不止腿）造成的影响。

不同的训练目标决定截然不同的训练方式，先确定自己想要的体型再开始制定以该体型为训练目标的训练计划和动作。

根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4?5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2?12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！

本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。

本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。

马甲线

马甲线大家可以通过卷腹及平板支撑的锻炼方式

腹部

这个说了太多遍啦，欢迎大家查阅历史消息

背部