卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程：
端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。
比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！
这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！
卧推是要靠肱三头肌和胸肌的力量！
胸部肌肉基本上分三块，上中下，最好是全都练习，否则练出来的肌肉太难看了！
如果为了增加力量，只做平躺卧推，和肱三头肌的练习！
卧推动作不说了，平躺卧推的时候练肱三头肌的动作：双手与肩同宽握住杠铃，然后卧推，要注意的是，你的双臂要一直保持与杠铃杆平行！注意要有人保护！
卧推组数维持在10组，每组12个！小重量！
我不知道你55公斤能推几个！先用三十公斤推60组，之后每组加5公斤，尽量推满12个！个数在达到重量的极限后可以不满足，，但是组数一定要做到！，，每组中间休息不要超过1分半
肱三头肌一开始先用杠铃杆做吧，每次10组，每组12个，重量不用加！
隔一到两天锻炼一次！要保证睡眠和能量摄取！多吃蛋白质类，比如豆类，蛋类！注意要多吃蛋清，蛋黄少吃！少吃多餐！
以你的身高体重，卧推应该在120公斤左右，深蹲在180公斤！
好好练，三个月后应该能达到！
一个计划练习一个月，就差不多改换了，如果你在18到20岁左右！
25岁了，那就没什么问题了玩命练吧！
至于卧推的计划，一开始先练那个，，但是极限要慢慢网上加，每两个星期，基数（30公斤6组）的公斤数就要增加5到10公斤（根据个人情况自己订，但每次训练都要尽量达到自己的极限）！三个月必须要换动作练习，或者休息两个星期。因为肌肉可能会适应你的选练方法，导致在各方面停滞！
现在的年龄要比18，9岁的时候练长肌肉快，在不吃药的情况下！（千万不要吃药，那个有副作用，你应该不打算参加比赛吧，吃药没有任何意义，身体强壮就行了）
还有就是在健身的期间不要做减肥的训练计划，这个要分开做的，减肥的时候，不要练肌肉，练肌肉的时候不要减肥！但是每次锻炼的时候必须要热身，否则很容易在不经意间受伤！
我以前是田赛的运动员，这个不是健美！健美没这么练的！健美是要平均个数组数，只要按标准动作完成即可，没有冲极限那说！力量增加，肌肉围度增大，这都是必然的！肌肉的围度确定了你的力量上限！
力量都是这么玩命儿努出来的！我最高的时候卧推到145，深蹲跳270.我体重120，身高194
哥们，努吧，不玩命是没戏了！别忘了注意安全！
周一：
1、俯卧撑：3组，1组15个
2、正臂弯举：3组，1组15个
3、卧推：3组，1组12个
4、划船：3组，1组12个
5、前平举：3组，1组12个
6、颈后臂屈伸：2组，1组12个
7、腕弯举：3组，1组12个
8、深蹲：3组，1组15个负重10公斤
9、仰卧起坐：3组，周三：
1、俯卧撑：3组，1组15个
2、正臂弯举：3组，1组15个
3、仰卧屈臂上拉：3组，1组12个
4、划船：3组，1组12个
5、颈后推举：3组，1组12个
6、反握弯举
7、深蹲：3组，1组15个负重10公斤
8、仰卧起坐：3组，1组15个负重8公斤
1组15个负重8公斤
周五：
1、俯卧撑：3组，1组15个
2、正臂弯举：3组，1组15个
3、卧推：3组，1组12个
4、体侧举：3组，1组12个
5、深蹲：3组，1组15个负重10公斤
6、仰卧起坐：3组，1组15个负重8公斤
备注：1：做完20分钟后250mm喝牛奶。
2：用循环法做。
健身通用计划
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