还有十天校运会…如何提高冲跳和三级跳成绩

1 针对薄弱环节加强练习
立定三级跳远是一项完整技术，任何一个环节出现问题都会影响立定三级跳远的成绩。因此在训练中应有针对性对练习者动作技术或专项身体素质的薄弱环节进行进一步巩固和提高练习。
2 重视负荷和恢复两因素
爆发力练习强度都比较大，在进行爆发力练习时练习密度、运动强度应因人而宜。练习前要进行充分的准备活动，练习间或练习后应进行适当的放松恢复练习；适当的放松恢复练习能有效地消除运动疲劳和防止运动损伤，对成绩的提高有着积极的作用。
技术要点：
1 良好的动作技术是关键
任何一项田径技术都是由若干动作组合而成的, 因而动作是组成一项完整技术的最基本要素,每一个运动项目都有它特定的基本动作技术要求。立定三级跳远的技术可以分为预备姿势、第一跳、第二跳、第三跳、和落地以及第一、二跳的结合技术与第二、三跳的结合技术，任何一个环节出现问题都会影响立定三级跳的成绩。如果完成这个复杂的技术过程，采用完整技术进行练习，则不容易精细的掌握技术动作的细节，而将完整技术分解成若干个部分进行练习，掌握起来则容易的多，待逐步掌握了各个技术环节的动作要领再连结为完整技术，则能取得较好的训练效果。
1．1 预备姿势的动作技术及其练习方法
预备姿势应合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理的姿势应该是双脚左右开立，与肩同宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧尽量向后下方摆动，同时屈膝降低重心，上体稍前倾。身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。在预备姿势中要注意身体下蹲的速度不宜过快应慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。同时也要注意放松,前脚掌将地面“踩实”,以便于用力,关键是注意力不要集中在伸膝上, 而应放在伸髋上,充分发挥髋部肌群和大腿后群肌的力量。对于提高和改进预备姿势的动作技术的练习方法可采用：反复对预备姿势的动作技术要领进行徒手练习，促进正确预备姿势动作表象的形成；反复练习立定跳远, 上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。在复习立定跳远时, 要注意要求学生适当增加起跳角度,上体不要过于前倾，多做立定跳远的跳准练习。
1．2 第一跳的动作技术及其练习方法
起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，发力时要爆发性地充分伸直髋、膝、踝三关节,使身体向上方移动，空中适度前倾上体。离地后右腿大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体左下方，两腿呈“跨步”姿势。落地前，双臂自然摆至体后右腿积极下压，前伸小腿,加大着地点与身体重心投影的距离,为第二跳提供必要的“扒行”距离,然后用全脚掌“扒”地式方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。第一跳的主要目的是在一定远度基础上获取较大的水平速度，为第二、三级跳跳得更远做准备。其练习方法是在练习立定跳远的基础上,双脚起跳蹬离地面时,有力腿以髋带动屈膝迅速向前上方抬起,随后做积极扒地的动作,重点体会第一跳的技术；为进一步体会第一跳技术，还可以在跳箱盖上做双脚蹬箱起跳动作,然后以有力腿前摆落地。多做立定跳远的跳准练习；主解是为解决两腿因为力量大小不一样而不能同时用力起跳问题。此外在练习中学生可通过跳越不同高度的障碍,来适应具有各种腾起角的起跳。
1．3 第二跳的动作技术及其练习方法
第一跳起跳落地后，当身体重心移到脚面正上稍前时, 积极蹬伸髋、膝、踝三关节，摆动腿（左腿）迅速高抬向前上方摆起至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿（右腿）迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧带动双肩和身体快速向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势，让身体在重力作用下自然下落。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。第二跳的主要目的是保持并加强第一跳所获得的初速度。练习方法分别有多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。主要是解决摆动腿过早下压,使脚的着地点落后于身体重心的投影点。多练习快速高抬腿、后蹬跑等练习，提高摆动腿向前向上做积极主动地提拉的动作，蹬地腿蹬地后向后做积极摆动折叠动作。多做30-40米左右的跨步跳，练习中都要有主动做提拉和髋关节积极前送的意识。
1．4 第三跳的动作技术及其练习方法
第二跳起跳落地前，双臂下摆至体后下方，第二跳落地时左腿积极下压，前伸小腿,加大着地点与身体重心投影的距离，避免造成着地点与身体重心投影过近,没有必要的用力距离, 再加上躯干前倾较大,无法做出大幅度的动作,最后以全脚掌“扒”地方式着地。当左腿成为起跳腿并支撑缓冲时，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，此时应尽量向上跳,延长腾空的时间来提高第三跳的效果，因为由于前两跳的积极加速,到第三跳已有一定的速度。起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体适度前倾，对于腾空后空中动作的选择, 身体素质一般的学生应采用“蹲踞式” 的腾空姿势, 这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生, 宜采用“挺身式”腾空的方法, 采用“挺身式” 的腾空姿势时, 躯干前面的肌肉能充分拉长, 很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作。提高第三跳的动作技术的练习方法：2至4步助跑, 用力量较弱的腿练习跳远。重点体会第三跳技术, 发展力量较弱腿落地后再起跳的能力。也可以多加练习自己所选择的腾空姿势，如蹲踞式或挺身式。
1．5 落地的动作技术及其练习方法
第三跳腾空后开始准备落地时，首先大腿应高抬前伸，躯干稍倾。这时的关键问题是要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，尽量延长第三跳腾空时间，落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动，坐在脚的落地点上，可以侧倒也可以前倒，避免身体后坐进而影响成绩。要使落地取得较好的效果应讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范；沙坑做原地的屈膝,骨盆前移的前倒或侧倒练习，防止落地后倒或手后撑。多进行跳上跳箱盖、踏板等练习, 来培养主动落地的意识和能力；此外多做收腹屈腿跳，悬垂举腿，仰卧起坐发展腰腹力量。
1．6 第一、二跳的结合技术练习
在整个立定三级跳远技术中，第一跳和第二跳的结合技术是最关键的。第一跳和第二跳的结合练习：双脚跳起接左右腿交换跳。要求运动员当第一跳落地后, 另一腿以髓带动, 屈膝迅速向前上方高抬, 积极落地后迅速蹬地跳起。做此练习时, 先让学生多向上跳起,反复体会积极扒地动作与第一、二跳相结合技术；双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫，主要是为了解决第一跳积极主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆。最后做行进间做一、二跳的练习,以巩固第一、二跳的技术。第一跳和第二跳的结合练习，可提高快速起跳的能力，掌握好交换腿节奏以准确的节奏完成着地再起跳，完善运动员第一、二跳的衔接技术。
1．7 第二、三跳的结合技术练习
第二跳和第三跳的组合练习：前后站立有力腿在前面, 力量弱的一腿上步起跳接双脚落地,主要体会二、三跳结合动作；双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。立定三级跳远的完整技术练习，要求练习者第二跳落在跳板上, 尽量延长第三跳腾空时间, 然后做落地动作, 进一步体会第二、三跳相结合的技术。第二、三跳的连接的练习，不仅能强化第二跳过渡到第三跳的连接技术，而且能提高第三跳起跳的跳跃能力。
2 过硬的身体素质是基础
立定三级跳远项目主要考察学生的爆发力和协调能力，要完成良好的立定三级跳远技术动作,良好的下肢爆发力和协调能力是基础。
2.1 立定三级跳远中下肢爆发力的练习
爆发力是跳跃运动员的重要专项素质,也是掌握专项技术,提高运动成绩的基础。爆发力的好坏是评价跳跃运动员力量训练水平最重要的指标。下肢爆发力是其运动的重要基本素质，下肢爆发力就是指下肢肌肉在最短时间内收缩,产生的最大加速度的能力。
2.1.1 负重训练法中的杠铃深蹲和轻跳

你好！既然已剩几天。这几天多练练节奏和跑跳的衔接吧，尽量地少而精，不要太疲劳。找准你的步点，然后多多试一试！另外多跳或是跑楼梯，锻炼你的力量（这个很有效，但注意练完要好好放松恢复）每次训练都把韧带拉开，让你的关节舒展，注意每次训练完都恢复充分。休息和营养也要跟上，赛前可以喝红牛。比赛时注意用力时要舒展放松，不要太紧张。

早上开始锻炼的时候先热身,再跑楼梯30分钟,蹲杠铃三组(一组十个),下午仰卧起坐四组(一组十五个),练习助跑和跨步跑,《每天要保证营养充足》， →祝你取得优异成绩

适量休息一下，到时候能够超高发挥吧

多练习