先拉韧带15分钟
2，轻负重10kg左右，看你所承受的重量而定，3组，每组12个。深蹲。
3，逐渐加重，每组加重五公斤。直到加重至你最多只能深蹲，每组六个为止，然后再慢慢减重。减重到15公斤。每组减重五公斤。
4原地弹跳，用全力弹跳。30个每组。做六组。
5上半身可以做俯卧撑，一般在窄距俯卧撑为好，每组15个。做八组。然后再换单手俯卧撑。如果单手撑不起来。可以试着用另一只手辅助点力气。
6练胸肌可以试着做哑铃飞鸟运动。刚开始轻重量，然后逐渐增重，然后再逐渐减重。直到筋疲力尽为止。
练完之后要记得放松。组间休息半分钟，到一分半为好，放松可以做拉伸，还有肌肉抖动运动。
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