如何在体育中考中取得好成绩？

立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。
从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成，一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。也就是说，立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定。3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。
第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于90°），那么①当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；②同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。第二部分（L2）是腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大；② 手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大 ；③腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。第三部分（L3）是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。4、影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。研究资料证明当膝关节成120°――140°时，它的作用力达到最大，而我们进行立定跳远时，一般是从90°开始起跳。因为这样做是为了使初速度从零开始，到120°――140°时达到最大的速度，同时蹬地作用力也达到最大。在蹬离地面的刹那，髋膝踝三关节几乎成一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩是最理想的。三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋，伸膝、伸踝。使起跳过程不断地进行加速。而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大值。本人在就读于温师院体育系时，我的田径老师杨津森教授就曾对该校体育系98级43名男生进行了限制条件的对比实验，实验如下：每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远，每种都跳两次，①双手叉腰，双膝摆好自己最适宜的角度，跳时不预蹲不预摆；②双手后摆定位，双膝要求同①，跳时只摆臂（没有预摆动作），不预蹲；③尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术，跳出最好成绩。结果对比如下表

第一种
第二种
第三种

动作要求
双手叉腰不预蹲
只摆臂不预蹲
有预摆、预蹲

平均成绩（cm）43人
210.12±14．5
249．49±14．1
264．19±11．9

可见，第二种比第一种增加的远度为39cm左右，第三种比第二种增加的远度为15cm左右。从以上的对比实验中可以看出：① 第二种摆臂与第一种不摆臂的区别。②第三种预蹲与第二种不预蹲的区别。也就是说，摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩，而且动作越规范正确，提高的成绩也自然越大。
另外，练习者的服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减少时，最不利于髋膝踝三关节的充分用力，要想发挥好成绩，必须减少体重，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，而且鞋子的磨擦系数要大，这样才有利于立定跳远。赤脚也显有利。
在一年多的体育教学中，我发现有一些学生在起跳前多次挥动手臂和做腿的屈伸，这在规则上并无不妥，但过多的摆动屈伸，可能引起双脚在起跳前（轻微）移动而被判犯规（即取消该次成绩）。所以在起跳前无谓的动作应少做，最好的方法是采用默念法即（1――2――跳），同时进行起跳动作 。当你跳的时候，放松全身站在起跳线后，做好准备，进行一次深呼吸，然后是默念（1）脚尖蹬地，五指并拢，手臂上摆，全身成一直线，眼睛平视前下方；（2）手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地，重心前移，做好起跳前的准备；（3――跳）两脚尽力蹬离地面，手臂同时用力上摆，离地刹那成一直线。到落地时，两脚尽量前伸，收膝至胸部，双臂后摆。至此，整个动作宣告完成。5、结论与建议①本文阐述了立定跳远在体育项目中的特点及重要性。②提出的论点是立定跳远的成绩可由L＝L1＋L2＋L3来表示，并对此论点作了详细的论证，在此论证过程中还顺便插述了对比实验法。③决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作及练习者所穿的服装鞋子，其中最重要的还是蹬地速度。④影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动，起跳前是否采用预蹲与预摆。建议进行立定跳远的教学方法：
① 采用正确的起跳前动作，即预摆与预蹲；正确的起跳动作，即蹬摆配合；正确的空中展体及落地的收腹屈膝压体后摆臂技术。② 在身体素质上应提高腿部的相对力量。可采用的辅助教学方法：
① 空中左右分腿，落地时并腿；② 空中挺髋屈膝，落地时屈髋；③ 并腿起跳，收膝至胸部；④跳3----5级楼梯。还可采用肩负杠铃蹲跳起，连续蹬跳离地及前后腿交换跳等负重练习来发展腿部的力量。如果经常参加田径、各种球类等练习，无形中也可以起到提高腿部及协调能力。。而条件不足的学校可以因地制宜采用各种不同的训练方法。只要是能提高立定跳远成绩的训练方法都可以采用。

首先要看你是双脚跳绳还是单脚跳绳，如果是双脚跳绳，那么我奉劝你改为单脚跳绳（也就是俗话说的蹬三轮），因为双脚跳绳再快140也差不多是极限了，但是单脚跳绳却不一样，无论从速度上还是力气上都要比双脚的好的多，速度快，而且也省力，单脚跳绳主要是看你的节奏感，手和脚的配合要协调，而且手臂的力量一定要够，如果你觉得40秒以后的你手臂的力量明显不行了，那么你就一定要加强一下手臂的练习，我就是单脚跳绳，我一分钟能在200以上！
仰卧起坐不单是用腰力、更要用腹肌及腿力！
正确之方式（一）在柔软之堑子上实施
（二）穿著轻松之衣物
（三）平躺於堑子上最好找一个朋友协肋压著脚踝上方
（四）双手扶耳＜轻扶不可用力或放在后脑勺＞
（五）吸气同时以腰、腹之肌肉配合大腿合力完成一个动作
（六）吐气并放松肌肉顺势躺下完成一次仰卧起坐
试试看啦加油

立定跳远：当你站在跳板上，你要集中注意力，跳出去，头脑要马上反应把你的双脚向前移动，跳进指定的区域。今天下午我也考了，我就是用这种方法的，结果跳了2.65米。我相信你能考的更好，祝你考试顺利。

练吧～当初我中考的时候每天晚上到楼下练跳远，结果从最开始的一米六四提高到了一米九九～

去打篮球
可以提高你的弹跳力

当时我得了满分，可能因为这吧