做哪些运动可以增强心肺功能

1.

有氧运动（游泳，跑步，登山）训练内容主要侧重于低强度，长时间训练。注意每周运动次数，不要三天打鱼两天晒网，记住，坚持。

2.

跳绳

也属于有氧运动，但是这个运动相比较跑步而言。对膝关节的压力会很小。而且买个跳绳在家就可以进行，每天都可以坚持。

3.

步行

步行的话每天都可以做到的，但是也要注意步行的距离。每天坚持走个5公里，一个月下来心肺功能也会有一个很大的提升。

4.

爬楼

爬楼的话也是一项提升心肺功能，很好的训练。家里楼层高的话，可以每天坚持一下爬楼，不坐电梯。坚持一下对于心肺功能来说也会起到一个明显的提升。

能增强心肺机能的运动主要是铁人三项的运动：长跑、自行车和游泳。

人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸，然而，把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个细胞这一过程又称为呼吸，使之维持人体的新陈代谢。因此，心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。

健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40—50次，剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时，就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。

拓展资料：

心肺功能

是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。

答案是肯定的。肺是人体重要的呼吸器官，人体所需要的氧气摄入与代谢产物二氧化碳的排出都要通过肺脏。心脏是全身血液循环的中心，它直接影响到全身各组织器官氧气和营养物质的供应，因此心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素，也是健康体适能和竞技体适能的重要组成部分。而跑步训练可以有效地提高机体的心肺功能。

跑步健身的方案也是多种多样的：

（1）匀速持续跑心率始终控制在130～150次/分左右，时间坚持1小时以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。其目的是用来保持耐力水平，这种练习比较节省体力，还可以作为一种恢复手段。

（2）变速跑负荷强度从较小（心率130～140次/分）慢慢提高到较大（心率170～180次份），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30～60分钟。其目的是用来发展有氧能力，也能发展无氧代谢能力。

（3）法特莱克跑负荷时间较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130～160次份之间。例如：跑5～10分钟（准备活动）＋匀速跑1～2公里＋快走5分钟＋轻松变速跑（其中包括加速跑50～60米，直到有明显的疲劳为止）＋放松跑＋全速跑（200～300米）。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度，也不易受伤，跑步爱好者可以试着挑战。

（4）间歇跑严格控制间歇的时间，一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120～130次/分左右时，进行下一次（组）的练习。

爱好跑步的朋友们可以试着挑战这些多种多样的跑步健身方式。

心肺功能较好的人心脏的制血、泵血功能好，肺部的摄氧、换氧能力也较好，整个身体能够得到更多的血氧供应。可是有的人心肺功能较差，稍微运动就会感觉到呼吸不过来。

那么增强心肺功能我们进行哪些运动呢？

步行增强心肺功能

步行的过程中，人体的肌肉系统能够将血液送回心脏，促进全身的血液循环。特别是在步行的过程中，人体的下肢肌肉群得到了有效锻炼，也有助于增强全身想新陈代谢。步行不仅能够延缓器官的衰老、增强心肺功能，还能够促进中枢神经系统保持充沛的活力。

具体怎么做：初练者可以先将速度控制在3千米每小时，然后依据自身身体的适应情况逐渐增加步行的速度，每次步行的时间应该控制在30~60分钟为宜。

慢跑增强心肺功能

慢跑的过程中能够有效增强骨骼密度，让骨骼保持年轻的状态，另外跑步的过程中心率保持在一个范围内能够有效增强心肺功能，锻炼肌肉的力量，还能够消耗能量，减少脂肪。

具体怎么做：慢跑前可以先快走5分钟，身体热乎起来之后开始慢跑，使心率维持在170-年龄次左右。切记要为自己选择一双舒适的鞋，减少运动伤害。

游泳增强心肺功能

游泳是能够很好的增强心肺功能的运动。游泳时人体在水中受到水的浮力影响，血液循环系统的阻力减少，血液循环速度加快，并且游泳时人体的胸腔和肺部受到水的压力，呼吸需要更多的力气，长期坚持，呼吸也能变深，肺活量提高，从而达到增强心肺功能的目的。

具体怎么做：游泳时最好佩戴眼镜，每次游泳时间坚持在20分钟以上，年纪大的或者是身体较弱的可以适当缩短时间。

爬楼梯增强心肺功能

爬楼梯的效果跟爬山差不多，爬楼梯的过程中能够有效锻炼腿部的肌肉群还能够有效锻炼心肺功能。但是也是因为这个原因，爬楼梯的过程中腿部关节也会承受更大的压力。

具体怎么做：爬楼梯钱进行热身，可以原地小跑5分钟，做做关节拉伸运动后再爬楼梯。爬楼梯时控制好速度，可以先慢后快，爬的过程中注意调整呼吸，可以两步一呼一吸或其他规律。坚持爬楼梯20分钟锻炼效果是比较好的。

有氧运动。例如爬山、郊游、快步走、做操、太极拳、慢速游泳等但以上运动时间要在一小时以上才有效。当然象游泳郊游是不能经常进行的，你可以坚持每天早晨快步半小时以上，晚上快步半小时以上，在你家或你工作周遍的宽敞场地和道路上都可以，这个运动不受太多的条件限制。更好的是进行太极拳运动，更不要太大的场地了，只要找到一处清净的场地就可以了，一式太极拳连续打它半小时以上，很有益处。