短跑...有经验的进..(详细)

你的这个计划中缺少针对性的速度耐力练习，缺少短跑专项跳跃练习，缺少加速能力练习，力量练习中缺少上肢快速力量练习，不是完整的计划。另外一周做两次力量有点多，除非你以10天为训练周期，否则最好做一次力量。

我给你稍作调整，你参考一下。

周一、短跑专项练习，30米跑，100米专项跑，垫上小力量练习。
周二、跳跃和加速能力练习，100米上坡跑，100米下坡跑，原地快速高抬腿，100米后蹬跑，50米高抬腿跑，多级跨跳，多级蛙跳。
周三、力量练习，按照你自己的计划训练，要加上负重提踵，哑铃摆臂，哑铃斜飞鸟和高翻
周四、速度耐力练习，30米跑，150米跑，跳绳。
周五、短跑专项练习，60米跑，200米跑，肋木腰腹肌练习。
周六、速度耐力练习，400米折返跑（全速跑一个300米，原地休息10秒，返身做一个全速100米）。立定二级跳（第一跳与第二跳衔接要快，第一跳不要求远度，只要求快速起跳过渡到第二跳）。
周日、积极休息，超量恢复，做各种球类运动。

准备活动和放松活动我就不用说了吧，你有一定的基础，自己应该可以调整。上述计划没有给量，要根据自己的情况去看。如有问题，欢迎交流。

！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 放不开步子吗不就！~很简单，因为你的柔韧性不好，所以跑的时候拘谨，记住每天准备活动必须做好，1000米慢跑就够用，跑完一顶要压腿，一点点把压的高度加高，完了做快速高抬腿，再跑出去30米尽量控制高抬大腿！~~平时在多做做200米高抬跨步跑，不用太快了，但要注意技术！~坚持一个月！~毛病就改了！~

要练爆发力的话，每天站在篮筐下使劲跳摸筐，完了再快速跳去摸筐，多做些有好处！如果有杠铃的话做130斤的力量深蹲，每周一次就行，记住，要可你的能力来，一顶要有人保护，不然一旦受伤，可能这辈子都完了

其实说实话你的100米和200米成绩都不是很理想，但要提高成绩不是一朝一夕的事，个噢你点我以前参加市级比赛的训练经验吧。我只参加过100米。训练前的准备动作一定要充分，不然很容易受伤，要提高跑步的速度，起跑时的反应当然不必说，再者建议你多练高抬腿，然后练一下摆臂，因为如果你的摆臂速度提高了，你跑步的步伐也就加快了，100米和200米都是属于爆发型的运动，所以要的对自己的实力有信心。