三级跳 第二跳很困难 怎么练？

最近好多朋友问我怎么跳远(立定跳、立定三级跳、二级跳),不好意思,最近太忙了,所以拖到现在才回复.

立定跳
先说我本人怎么跳的吧,我不喜欢太多花哨的东西,所以没什么多余的动作,在起跳的前,先是调整好自己的呼吸,尽量放松.当你觉得可以的时候,吸气、双臂发力向上摆,当到达一个最适合的高度时,双腿发力跳出(注意:这个一定的高度是自己最适合的高度,要自己反复去测试),腾空的抛物线程度决定你跳的好坏(呵呵,这是费话来的),别以为跳出去后就可以了事咯,那你就错了,因为还有个关键的技术动作:跳过高,用过背跃式的朋友应该清楚这个技术动作吧,而我这说的这个技术动作和背跃式有些相似.我自己呢就觉得很难用文字来表达了,尽量吧~!(把髋部挺出去,上身顷斜,稍稍形成双腿在前,上身在后的角度,然后猛得双臂下摆,收腹,形成双腿在前,上身也向前的姿势,然后才落地),
PS:不知道是不是这样跳的,总之我是这样滴,如果有不对的,请大家告诉我`!
这个技术动作在立定跳远上来做是有难度,我也不否认,因为就算我跳也不能做得很完美,毕竟不是跳远专业.所以要多练习,做不做得完这个技术动作其实没什么关系,关键是你要有这个意识.
以上是我个人跳远的一些感受,可能我比较轻,爆发力较好,弹跳一般,而且重要的是发力点找得好,所以比较协调,爆发力,弹跳力和力量都协调的比较好,所以跳得还可以,别人形容我跳是:一下就飞出去了,当然那时我们学校跳得比我好的还有几个,也不多~!

蛙跳
和立定跳的技术动作是差不多,只是这个更要讲究协调性些,因为是连着的,所以在第一跳后,如何更好的发力再跳这是个关键,爆发力在这是不可少的,因为在你第一跳着地后,你必须做到,脚尖和地面的接触面积小,接触时间短并准确的找到最好的发力点,(这样说把,你是脚尖或脚掌和地面接触到什么程度的时候,更有利于你更好的发力再次起跳,这就是最好的发力点)然后就是重复第一跳的技术动作,这些都是要很连贯的,时间短的,才能跳出好成绩.
PS:我个人跳的感觉,第一跳不能向立定跳一样,因为这样很可能你第二跳发不出力来,因为你在第一跳就没考虑到要连贯性完成,所以我们跳蛙跳,第一跳要跳到第二跳好发力,或者说能够更好衔接起来的地方,当然也不是很近哦,这取决与你自身能力了~!还是那句话,自己找好自己最适合的那一点.

三级跳
这个结合了后蹬腿、跨步跑、立定跳,在一起的:首先起跳是后蹬腿+跨步,这2个结合一起是第一跳,第二跳同样的道理,第三跳是后蹬+立定跳最后一个技术动作.
这个有难度的,我也不好怎么说了,因为这是弹跳,力量,爆发,协调,技术几个方面组合起来的,个人觉得,爆发力和协调比较重要,因为这个我觉得摆臂也比较重要,怎么摆呢?我尽量说吧~!
我是这么跳:双臂摆到快头顶时,左腿发力蹬出,双臂用力下划时,跨右腿(会有段腾空的时间,选好时机跨另一只脚),在右脚尖着地的那一时,我双臂已经到了最后,然后再次用力前摆,很短的时间,蹬右腿,跨左腿,在左脚尖触地时,双臂又是回到最后,然后上摆的同时左脚尖发力的时候,我的右脚已经是回到和左脚的同一位置了,然后跳出咯,同样是立定跳远的最后一个技术动作.
PS：关于后蹬和跨步，我在关于步幅的文章里说的比较详细了，大家可以去看下，来参考～！

跳远这个是讲究协调配合的．大家可以试试，不过并不是以我的方式或姿势为标准，而是以我的那些技术动作做参考～！再次申明，我说的东西是一些技巧上的东西，因为一些技术动作，你在技巧上领悟了，那么就事半功倍，你的成绩是不会差的，而我说的就是这些，但是这是我自己的一些感受和领悟，毕竟每个人的素质是不同，所以也不能说绝对正确，而我也不是教练什么的，所以也会有不准确的地方吧～！如果有不准确的请大家指出，这样就不会误导更多人，体育我们也是要用脑筋的，没一个技术动作我们要想想怎么去运用，怎么去融到自己的身上，这样你的优点就能发挥出来，不然的话，你再好的条件也用不上，就像跳远，本来你弹跳和爆发都可以，但是你协调不好，找不到好的发力点，那么你就觉得有劲没地方使了．所以我们要学会运用咯～！结合自己的条件运用～！

最近的工作很忙,还有朋友问了我800,铅球,引体向上,力量方面的问题,实在不好意思~!估计要下星期才能给你们各各回复,因为我只对100米较了解,至于铅球,我是很差的,800米也不会很好,2分10到20秒的样子,力量就不要说了很差的.应该得上网找点资料,我希望有朋友帮我收集下~!

最后再申明,本人属于天赋型,不高才163左右,不重才46KG左右,所以很明显力量是很差的.关于如何打铅球的问题实在是难到我了,我记得我们教练就这么跟我说的,腿蹬地的时候,出手,手腕要发力的,最后就是手指要发力哦,铅球出手的一刻手指有一个旋转铅球的动作,同时出球.唉不知道说了,我也就6米6到6米7的样子~!呵呵~!

也就是说第一跳（单足跳）完成以后，起跳困难。

这种情况是由于你的腿部力量不够造成的，没有经过专业三级跳训练的人都有这种情况，通常情况下可以通过增强腿部力量和关节力量来解决。你可以首先尝试降低助跑速度来完成三跳。没有一定的跳跃能力，很难做到在高速助跑下完成三跳，这是能力问题。等你通过一段时间的训练使跳跃能力上升以后，再尝试提高助跑速度。

把第一跳的距离适当缩短。