哪些动作能够全面训练到三角肌？

肩上推举，不仅能够锻炼我们的三角肌，对我们训练肱三头肌也是有所帮助。哑铃侧平举和拉力器侧平举两个动作安全性都较高。上提哑铃，锻炼我们背部肌肉非常好。

全面刺激三角肌中束，1个王牌动作，打造完美虎头肩

第1个比较简单的动作就是举重，通过举重的方式可以刺激整个的身上的肌肉，达到很好的这种锻炼效果，也能训练到三角肌，第2个比较简单的动作就是拉伸，上半身的拉伸可以刺激到三角肌达到很好的效果。

第1个动作就是手臂的这种力量的拉伸，通过这种力量的拉伸，可以很好的刺激三角肌，达到很好的这种锻炼效果，第2个动作就是手臂的这种重量训练，通过举重的方式，去刺激三角肌肉，达到很好的锻炼效果。

今天给大家整理一组三角肌的强化训练，在整体的健身中肩部的三角肌也是属于非常难练的部位，如果没有系统性的训练是很难将三角肌练的即饱满有非常有型的，因为三角肌的位置特殊，在训练时如果动作稍微不够标准或者角度不对，就无法刺激到目标肌群，所以很多人在训练三角肌时总是找不到目标肌群发力的感觉，也就对训练三角肌失去了耐心，从而放弃对三角肌的训练，

小编在此提醒大家，虽然三角肌在前期是非常难找到目标肌群发力感觉，但是绝对不能放弃对三角肌的训练，因为三角肌是健身健美完美体型重要的组成部分，如果三角肌练不好，你的胸肌练的再有型，背部练的再宽阔，手臂练的再粗壮，但是在整体上也是没有任何协调美感，只有将三角肌练好整个体型才会显得非常的协调，有美感。这也是为什么所有的健美模特都非常重视的主要原因，因为三角肌的特殊位置就是协调体型美感的重要部位。

下面一组非常完美的三角肌中束，后束专项的训练动作，可以快速的帮助大家提升三角肌的整体维度，对于新手来将要想找到三角肌训练目标肌群发力感觉，在前期训练时可以先使用较轻的小重量，放慢训练速度，这样你就容易找到目标肌群发力的感觉，然后进行动作熟悉训练，当你感觉能完全驾驭以后，就可以加大重量进行有效的深层次刺激训练了。

对于三角肌的训练，重量的选着非常重要，重量太轻或者太重都会直接影响训练的刺激效果，重量太轻达不到深层次的刺激，重量太重容易伤到肩部，所以健身者一定要找到一个合适自己的重量（自己完全能驾驭控制的重量），而且训练三角肌对于每一个动作的幅度要求也是非常高的，健身者一定要掌握训练三角肌收缩幅度（训练时一定要仔细看下面动图）要达到每一个动作都是掌握切到好处，这样才可以更好的刺激三角肌，减少其他部位的肌群参与。

一个5个三角肌后束，中束专项训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次

动作1，坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然你也可以两种方式都做一遍。

动作2 ，坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），图3为 -一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。如果你是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，你可以试试动图4这样的侧平举，也就是半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力

动图4

动作3，利用绳索从单侧边开始做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成

动作4，身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度，一定要注意幅度，非常关键

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度，一定要注意幅度，非常关键，每一个动图大家一定要仔细看，因为三角肌对训练动作的要求非常高，只要动作不标准就等于白练，所以这一点训练者一定要注意，尽量将每一个动作都做标准。