1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。
2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3.动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周锻炼计划的设定。
A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6.锻炼前后的饮食（重要）。
A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7.受伤警报及伤后主动恢复。
A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
8.其他
A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
每天早上长跑一万公里！
仰卧起坐
早上6点起床
晚上11点睡觉
每天坚持2个小时左右的锻炼
分早晚
从工作性质上讲每天伏案工作的人群是绝大多数的。如果你平时不参加任何体育运动。那么，你就应该关注一下自己的健康问题了。不要等身体有了症状再开始运动，那样追求健康的路会变得增加崎岖。今天我们就详细探讨一下，每天长时间伏案工作的人群应该如何给自己制定训练计划。
1.加强背部练习。每天你伏案工作的时候，颈椎和腰椎的压力比站姿工作的人群要多1倍以上。在加上时间过长，所以这类人群脊椎周围的血流量缓慢，韧带、肌肉都会变得僵硬，慢慢发展为粘连，再发展下去，颈椎病和腰肌劳损等症就会相继而来。所以每天工作中一定要注意经常起身活动躯干部位，主要以缓慢地扭转和适度的抻拉为主。这些小的动作可以帮助你让疲劳部位血流加快，氧的供应增多，会暂时缓解疲劳部位酸胀等情况。如果每天伏案8小时以上的朋友，最好还是要多加强运动，才能保证机体不会发生病变。在进行训练的时候，多做背阔肌、斜方肌、菱形肌的练习，适合的动作有坐姿或俯身划船，坐姿下拉、硬拉等练习。
2.选择一种有兴趣的体育运动。长时间一个动作的坐姿工作，会让我们全身神经系统退化，行动会逐渐力不从心，生活中遇到向赶车快速奔跑、提拉重物、身体过分扭转等动作时很容易造成局部关节扭伤或者肌肉拉伤。这是因为肌肉力量下降的同时，神经支配肌肉工作的能力也随之下降，当我们需要某部位用力时，神经无法将大脑的意图传达到，力量也就发挥不出来，即使本可以做到的动作，也会在某种紧急情况时难以完成。所以这类人群需要提高身体整体的协作能力。年轻的朋友可以一周打场篮球或者踢场足球。中年朋友可以一周打1-2次羽毛球。坚持两个月后，你会发现，人变得灵活很多，身体整体的感觉也加强很多。
3.加强核心部位练习。长时间坐姿会让每天身体代谢不掉的热量转化为脂肪堆积到腹部。腹肌自然会被掩盖，脂肪堆积过多，腹肌代谢脂肪的工作量会逐渐加大。慢慢的腹肌几乎消失了，腹部的脂肪会越积越多。有很多人觉得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是很多。可就是腹部脂肪过多，就是这个道理。工作性质是无法改变的，但是我们可以通过坚持练习腹肌，让腹部的脂肪代谢加快，那么脂肪堆积会全身平均化一些，也就不会有小肚腩了。同时，同样多的脂肪让全身肌肉一起代谢也会容易很多。
4.饮食计划更要合理化。对这类工作者来说，饮食显得尤为重要。坐8个小时和站立、走动8个小时，机体代谢的程度是相差甚远的。一定要控制饮食热量的摄入。不让热量有机会转化为脂肪。这也是唯一的方法。控制住热量以后，再减少食用脂肪、油含量高的食物，就可以保持基本体型不会逐渐发胖。多吃水果、蔬菜的同时，最好多喝水，不但能有饱腹感，还可以加速新陈代谢。肉类并不是不可以吃，鱼肉、鸡肉等白肉可以适当食用，也不会发胖的。
长跑一万公里
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