要一个在家能够锻炼的可行方案

1.增加体力的办法一是做俯卧撑,更好的办法是负重,如果没有器材的话家里面随便什么能利用,比如水桶装水...
2.游泳.
3.跑步拿矿泉水瓶里面放石头沙子之类的当哑铃 锻炼臂力

在地上做仰卧起坐 俯卧撑可以练耐力

每天不要坐电梯 从一楼爬到楼顶 再坐电梯下来 再爬上去

运动量每天慢慢增加 比如一下爬不到18层可以先爬10层 可以锻炼体力

运动前后1小时不要吃东西 哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。对于运动员来说 体能（你说的体力）包括 力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调，但对你来说体力应该主要是两个部分，一是耐力，二是力量。
针对这两个方面，另外你不想买器材，因此制订一个训练计划。
按照常规的训练计划的安排，通常只制订一周的计划（周训练计划）
包括 一周七天的训练内容，每天的训练包括 ：练习开始的时间 热身 准备活动 练习名称 练习的组数、次数 间歇时间 练习的目的 锻炼的部位 运动后放松
以此设定如下训练计划来提高你的力量和耐力水平，根据自己的实际水平可进行局部调整，依个人而定。

★周训练计划★
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

一个月的训练以该周计划为模式循环

预祝体能水平迅速提高！～坚持就是胜利

[运动紧实腰部]
1、收紧腹肌：坐在椅子上，保持平衡，双脚并拢脚尖踮起，收腹挺胸。双腿夹紧，
大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，收腹、调整呼吸，并把脚尖绷直。保持上身不动，
用力向外伸直双腿，保持5秒。重复5次。
PS：椅子需注意选择坚固又平稳的。
[重点按摩去赘肉]
1、抓走游泳圈：用大拇指和中间三指前后呼应地夹住腰部赘肉，向外侧拉动到极限，
然后放开。反复三十次。
2、除掉小肚腩：从肚脐右侧偏下位置开始，顺时针方向画大圈，重复10次。起始位
置相同，指尖用力按压，顺时针方向围绕肚脐画小圈，重复10次。指尖略略用力，可
以有效刺激肠蠕动，消除皮下脂肪。
2、平小腹：平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲脚踩地，吸气。
用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。背部挺直，吸气。重复10次。
3、收侧腹：站立，两腿分开与肩同宽，双手伸直举过头部，缓缓弯向右边，使身体
成一条弧线，坚持5秒钟，返回直立状，再做另一边。重复5次。

[简单纤腿小体操]
利用睡前几分钟，做个纤腿小体操，不光可以纤细腿部，适当运动还会有助于睡眠。
>纤细大腿：
1、盘腿坐好，两脚掌心相对，两手握于其上，膝盖外侧尽量接近地面，后背挺直，扩
胸，上半身向前下压，保持10秒起身，反复3次。
2、平躺，抬起一条腿，两手握膝盖窝，向胸部拉伸，保持10秒，换腿，反复3次。
>纤细小腿：
1、坐在地上，伸直双腿，后背挺直，两手握住脚趾，向自己的方向拉扯，保持10秒，反复5次，
可以锻炼小腿内侧肌肉。
2、坐姿同上，两手放于体侧，脚尖向前绷紧，保持5秒，脚尖回勾，同样保持5秒。重复20次。

[普拉提美臂又修身]
这个动作略有些难，但能拉展和考验身体轴心，训练平衡力和肩膀，紧致美臂。
1、坐于一边臀部上，挺直腰板朝另一侧屈膝。上方的脚置于另一只脚前。一手掌平放于地，
指尖朝外，另一手轻松地放于膝盖上；
2、呼气时，以一连贯的动作，侧身抬起身体，以着地的手支撑，伸直双腿。上臂随之旋起贴
近耳朵。双腿应稍向外，上腿的脚掌置前，后脚的脚趾撑地，保持整个身体像在一个平面上一般
3、吸气，朝天花板举高上方手臂，转向上望；
4、呼气时举高的手穿进身体下方的空间，从腰肢处扭转；
5、吸气，并重新提起手往天花板延伸；
6、呼气时举高的手翻向后朝背后墙壁和天花板的交接处延伸；
7、吸气，手臂再回复向天花板举高。呼气时降下身体。由步骤3开始重复2-3次。
PS：保持肩膀、手臂、膝盖和双脚在同一平面上，不要移动双腿和臀部。

一分钟白醋变红酒 月减34斤不是梦

[b]自制过程

材料：紫色甘蓝一颗、矿泉水、白醋、蜂蜜
做法：把甘蓝榨汁，倒入七分满的矿泉水，再添加半汤勺白醋，以及一点蜂蜜。
功效：月减34斤，促进新陈代谢，消脂瘦身，抗氧化，光滑皮肤。

减肥原理：

白醋：改善和调节自身的新陈代谢。
紫色蔬菜：紫色蔬菜富含维生素p，可以降低胆固醇，是非常好的肉食伴侣。还能调节神经，增加肾上腺分泌。

贴心提示：值得注意的是在挑选白醋的时候要选择经大米、高粱、黄豆等加工而成的（注意看一下商标、一般都标明酸度）
尽量避免含有化学品的。

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

首先说明一点,在家锻炼很难练出效果或者说所需要的时间很长很长..........,有条件还是去健身房比较好,器材比较多.如果还是决定在家练的话,必须购置简单的健身器材.比如可调节的哑铃和杠铃.如果没有,那你想变强壮(你还是想长点肌肉吧)的目标看来离你还有段很长距离.每天做几组俯卧撑,仰卧起坐,肌肉没有得到足够的刺激.很难实现你强壮的目标.

把哑铃杠铃购买后,还得去买一本健身指导方面的书来学习.想变强壮不是那么简单的.要科学的锻炼,你还有很多知识需要学习,比如说一星期要练多少次?什么时候练比较好呢?什么部位用什么动作?什么阶段用多少组多少次等等.

很多问题不是一两句话就能说清的,就算别人给了你一个健身计划,对于一个入门者,很多动作都不知道应该怎么做.或者说很难做标准(如果动作不标准,所付出的努力也大打折扣).

我和你说点实际的吧！这些专业的材料我觉得不看也罢！你根本就达不到这些要求！除非你是专业健身运动员！

锻炼要有规律合理的进行，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

肩一般用哑铃做侧平举，这样又安全又有重物做为刺激。一般做个20次一组3组就可以！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！

最后就是洗一个热水澡，这样可以松弛肌肉精神也可以得到充分的放松！

我健身7年了！我觉得经历过的经验才是最有说服力的！希望可以帮助你！