瘦子 增重 健身计划 私教

　　肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

　　力量训练不能贪重

　　要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

　　专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

　　消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。

　　饭菜多吃易吸收的

　　身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

　　蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

　　平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

你好：你的标准体重应该在71公斤左右！你现在的体重刚到标准体重的
80%，属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈 后再进行健美锻炼。

健身房增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反

应情况逐渐调整 ）

一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）

每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。

深蹲 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组做到“做不了”
仰卧举腿 4组每组做到“做不了”

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

三：增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

训练13：00

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml（或20克蛋白粉）

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉

补充：建议你先跟教练或者有经验的老会员，学会标准动作再实施以上

计划！

不买 ,,

又不是说没有办法了 。

每天吃够 ,,

每天多多运动 ,,

瘦其实也没关系 ,,

身体好就行了 。

私教的课一定要上！虽然很贵，但是非常有用。我所在会所的私教是一节课600呢，呵呵。

但是这种课程可以根据自己的锻炼情况来调整。比如你刚刚开始锻炼，那么肯定要先上一节课，教练会根据你的自身情况推荐你使用哪些器械和使用方式，还会指导你一些平时不需要器械也能锻炼的小tips。接下来的一段时间你就可以自己练习，时间长短你可以自己掌握，比如两个星期。

如果你的运动强度足够（一星期要去锻炼超过三次），那么两星期后你的体能应该有了明显的变化，这时再去上私教的课，他会重新评估你的体能，然后有新的运动计划。

这样循环，相信你的身体会强壮起来的，呵呵。我的感觉就是，上一节私教的课，可以让我一个星期都腰酸背痛，而且全身每一块肉都很痛！自己去练，最多一天就不累了。

关于饮食，不需要太注意，但是不要吃太少，需要多摄取蛋白质。还有就是运动前要吃点小面包之类的，不然运动过程中可能血糖过低。其他你可以问教练，教练什么都懂。

长肉也要跟他练啊，去医院检查检查看有没有病症，如果有就治好了。如果没有看你多大年龄，如果只有十六七岁这么瘦也算正常的，因为在长身高吗。如果不是这样自己调节一下，看是不是吃的比较少，或者挑食什么的。如果就是没胃口，估计肯定消化系统有问题。如果有什么不良的习惯就改一改啊。
19岁瘦很正常啊。如果担心就去医院查查消化系统。如果没事不用可以去增肥了。每天开心点，多吃多运动。等29、39了你会为胖发愁的。因为一般胖了病才多。