如何练力量但又不变成那种肌肉男（就是一块块巨明显，特别大）

一般的小孩子都以为自己天生就拥有世界上最好的基因，随便练一下就能成为肌肉男。想想吧，你周围有几个肌肉男？全中国在世界健美界能让人看得上眼的有几个？
对于绝大多数人来说，你拼命训练也就能达到麦蒂那个样子，想肌肉块特别大，也就随便说嘴而已，根本就没有这个可能。

从你现在的身高体重来看，明显属于身体比较弱，完全不能进行高强度对抗那种。

关于锻炼计划，实在是不好提，因为你只有一个假期，时间太短，东西又不够多，提供的线索又太少。比如，你的哑铃多重啊？可以调节重量吗？你的力量如何啊？各个动作的适合重量是多少啊？体脂含量如何？心肺功能如何？

鉴于你的条件，我的建议如下：
胳膊你可以做弯举和颈后哑铃推举，每组8-12个，每次4组，组间休息1分钟。合适的重量是你最多能用该重量举12下，超过了就要加重量。
胸部主要是俯卧撑和双杠双臂屈伸。俯卧撑就25-30个一组，双杠双臂屈伸15个一组，也是各4组，组间休息1分钟。注意做动作的时候身体不能摆动，一定要控制住。
背部主要是引体向上。15个一组，4组。
腿部最好是负重蹲起，6-8个一组，重量要合适，要是能超过10个的重量就是太轻了。4组。
腹部主要是仰卧起坐，30-100个一组，根据你的力量情况做，也是4组。
所有的组间休息都不要超过1分钟。
然后就是时间你自己安排，除了腹肌，其他的最好各自单独一天。然后一周至少有3次跑步，45分钟以上，速度大约控制在10-12公里/小时。最好不要在一天之内各个部位都练了，原因有以下几个：1，你的肌肉需要休息和补充能量；2，同时都练的话，互相之间会有干扰，比如胳膊练完了可能引体向上一个都做不起来了；3，体力可能透支，因为都练时间会很长，太过于疲劳了之后效果反而不好，出现倦怠，不想动的现象。
练完之后，肌肉会充血，所以会发硬。做完之后拉伸一下就好了，将肌肉拉到极限（不要弹压，容易受伤，慢慢拉开）。
通常练完之后都会有力竭的感觉，就是觉得练的部位一点力气都没有了，比如胳膊，练完之后就觉得抬不起来了。
练力量的时候应该吃一些高蛋白的东西，同时，为了保持良好的肌肉线条，所以应该尽量减少油脂的摄入，还有少吃主食（但不是一点都不吃，减少一些），少吃盐。
不会练成大老粗的，那个是很难的。另外，你经常打篮球，灵活性是有的，这个也会保证你不容易给人粗的感觉。

这样练一个假期（2个月），大约你就可以算健身初步入门了，有一定的力量和耐力了，可以进行进一步的训练了。

如果不想发展成大肌肉的话！那么就要做小重量（能做20次以上的），并且要多组数（不能低于3组）。而且多做静力训练，静力训练能提高肌纤维的收缩力，而且不易使肌肉增大！
计划：
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展背肌等。

（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发腹肌力及腰力。

（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。

功效：发展全身各部位功力。

（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：增强出拳的爆发力。
每天最好练倒立，倒立的时间应该是你的最大限度！还有握着哑铃慢跑，都要尽量做到你的最大限度！

做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
这样练完之后 一个月见效果 ，你自己慢慢感受吧！
以上是我研究健身，和技击锻炼法总结出来的，对你的 耐力，阻抗能力，弹跳力以及锻炼全身肌肉 都有很好的帮助！

计划有的是，你可以随便搜

强调：打篮球应多锻炼腿部的深蹲（有利于弹跳），多练习二头 三头 胸肌中缝（张开双臂谁也突破不了）

不管什么训练计划，就算你疯狂训练，你也不会出现大块头的现象，我们的基因决定，我们即使每月吃5000元的运动补剂和食品，穷其一生的训练，也不能高出欧美人10年练就的块头，我们中国人有不少看似大块头，其实那是脂肪太厚了，显得笨拙，你控制好脂肪含量，再壮也壮不到哪去，所以你放心大胆地训练吧，只要不受伤。

1.每天慢跑40分钟,快跑20分钟
2.用10-15公斤的哑铃不做过多的上举,弯举动作,每天拿着哑铃走1000米就行~!
3.每两天游泳2小时
4.每天仰卧起坐100个左右

你就这么练不吧,保证不会长肌肉,而且会使身体协调性好,且比没练之前有力量的~!

跟据本人多年锻炼的经验，像你这个年纪，伏卧撑．哑铃都是不错的．．．特别是伏卧撑，他能改变你的体形，锻炼要分组，比如说30分钟作三组，每组30次．当然，这个跟据自己的能力．．多餐，能增强体质．锻炼一定要坚持才会有效果．晚上锻炼的效果比白天的好‘‘‘早上可以跑跑步，练练体能‘‘‘