帮忙制定3000米长跑，45天左右的训练计划

目前不知道你的长跑成绩，不过一般中长跑都是采用跟随跑战术（除非你的实力超群，能力很强），跟随跑可以大大节省体力，以3000米为例，从起跑就要抢占一个有利位置（前三名），然后按照自己的节奏，跟住领先的运动员，直到最后一圈，开始冲刺。

练习方法，从你描述的情况来看，你没有过系统训练的经历，其实一天拿出1个小时左右的时间进行中长跑训练就可以了，在这一个小时中，保证训练负荷和强度就完全可以达到提高的目的，没必要早中晚都去练习，没什么好处。

以中长跑训练为例，制订一个计划，你自己斟酌一下吧。

第一天：

4500米变速跑：要求600米快速（70％速度），300米慢速（50％速度）。

第二天：

300米×6组：要求速度80％，间歇5分钟。

第三天：

1500米匀速跑×2：要求速度70％，间歇15分钟。

第四天：

50米高抬腿跑×5组，50米跨步跳×5组，50米后蹬跑×5组。

（300米＋100米）折返跑×3组：要求全力跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速冲刺，大组间歇10分钟。

第五天：休息

注意：变速跑非常重要，中长跑比赛过程中，由于运动员的速度不同，战术不同，你在比赛中实际上是处于一个大变速跑的环境中，所以变速跑的能力非常重要，只有增强变速跑能力，才能保证你在比赛中不被别人的战术拖垮。

这个计划5天为一个周期，注意比赛前要减量，做一次专项强度，把状态提上来。有什么疑问可以问我。