怎么保护膝盖

有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达 36.2%，尤以30~40 岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。 高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因 另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG（有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG（有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。 恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多损伤都是发生在体力不济的时候，多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15 分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者 2-3 个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。 必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山，要"量力而行--背超过体重1/4 的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3 就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。"最好是用两根。 5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90 度，并应由健身教练指导。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。 膝盖不适多游游泳 研究表明，随着年龄的增长，人们最先衰老的部位就是腿部，而腿部最容易感到不适的要属膝盖。对于年轻的白领来说，有的体重过大，膝盖也成为身体最容易受伤害的部位。那么，他们如何选择合适的运动，才不至于伤到膝盖呢？近日美国广播公司(ABC)网站健康版的专家给出了几条建议。 首先，要避免诸如篮球、网球、足球和橄榄球等这些突然起动、急停和转体，或者是需要超出平衡的跑跳和落地的运动，它们对膝关节的损伤程度较大。 其次，在选择跑步健身时，要合理安排好跑速和跑距，以适度为原则；要考虑地面的硬度和平坦程度，有条件的话，最好在跑步机上跑步，这样可以避免由于跑步环境不理想造成的膝关节损伤。 第三，游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。其次，散步、骑自行车对膝关节也无太大的影响，另外，在等动练习器上练习也是可以采纳的方法之一，这种练习方式改变了跑步的平地蹬踏动作，减少了自身体重对膝关节的压力。 第四，膝关节损伤后，即使再做一些安全的运动，你也要根据损伤的情况放慢运动的速度。在这方面，医生、体能教练或是理疗专家都能帮助你建立一个适宜的练习原则。 第五，高、低运动强度的交替安排对你的膝关节是有好处的。也许你会问是隔天散步好，还是每天跑步好。散步或者其它低强度的运动作用于关节的张力较小，它可以起到促进大强度运动后恢复的作用，所以专家建议你交替安排运动强度。 其实，增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达，做动作时收缩力量不够，就不能保证身体回到正确的位置，膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现，长跑运动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以不能只增加膝关节周围肌肉群的力量，还要增加躯干大肌群（背阔肌、腹肌、臀大肌）以及股四头肌和的力量。 最后，建议膝关节损伤者不要只做单一的运动，要不断补充运动项目。所有肌肉力量的提高是在不同关节的支撑下完成的，所以多种运动形式是非常必要的。 保护膝关节补允简要几点： 1、每次登山户外穿越活动都尽可能使用二根登山杖；（不然会损膝） 2、少游蛙泳，多游自由泳、仰泳、蝶泳；（蹬腿用力的蛙泳和长距离蛙泳有害膝关节） 3、不作膝以下深蹲动作，不作蛙跳练功；（不然会损膝） 4、上高楼尽可能走上，下高楼（下山）尽可能电梯乘下或慢慢减少冲击的下来（不然会损膝） 5、仰卧起坐二膝要抬起，二手放耳旁，不然会损伤膝和颈； 6、体重超标者不长跑，不打羽毛球；（不然会损膝） 7、不作抬腿杠杆式压腿；（不然会损膝） 8、登山户外活动不穿功能登山鞋，也会损膝，穿丝袜也会损膝； 9、高处跳下要作猫式跳下；（不然会损膝）

●关于膝关节问题的小常识
老年人最容易忽视如何去保护膝盖。60岁以上百分之九十的人膝关节有问题。
膝关节问题的表现：上楼痛
下楼痛
关节凉
关节变形
关节炎症
跷二郎腿易形成下肢血栓，造成心梗和脑梗比例高。
关节在夜间休息时自我修复。
膝关节上长骨刺正常。
●膝关节保健方法
★扎马步的好处：【关节液会流入关节腔】
1.润滑关节
2.修复关节，膝关节受伤只会积水，不会淤血，因为膝关节那里血管很少。
扎马步时长：3-5分钟后休息30秒，争取做30分钟。
注意：临睡前扎小马步最有效！老年不用太低，年轻人可适当地点，使膝关节充分刺激即可。
★拍打的好处：促进淋巴反射，有效提供关节液，相当于给膝关节浇水。
拍打前面，外侧，内侧，使膝盖产热，每个方向分别30下，每天锻炼2-3次。
【健康小贴士】临睡前，先扎马步30分钟，再拍打一百下。
注意：快速蹲起毁腿！要慢！
★慢蹲——一分钟蹲三下【推荐给年轻人】
双脚自然打开，双手平举。讲究慢蹲慢起，大腿与地面平行，蹲到底。
【健康小贴士】膝关节咔咔响或沙沙响，都是膝关节不平滑的表现，要注意多锻炼。
让我们一起坚持赵老师的这些膝盖保健方法，每天给自己的膝盖一份呵护，洋洋洒洒地迈出脚下的路！

膝盖的自我保护动作

如何保护好膝盖？