我是一名大学生，身高188cm，体重85kg，还算比较匀称，但是腹肌不明显。另外，由于打球比较多，所以小腿

你是要全身方案还是仅仅腹肌小腿 腹肌是最没技术含量的内容 你看罗尼的训练计划 阿诺施瓦星格等的训练计划 全身都有就是不包括腹肌 因为腹肌这东西只要练就有了 小腿稍微复杂 仅仅是要细而不是大的小腿那力量和跑都要用上

腹肌基础 原始耐力部分 积攒50~60个卷腹或者100个标准勾腿仰卧起坐的体力 否则其他计划难以进行 此后百度腹肌八分钟 将低中高级别姿势标准的完成 这时候 你体脂够低腹肌就该能看见凹痕了 但离突出还差点（你看奥赛高手 哪怕非赛季脂肪满身 腹肌仍能凸出4大块来）

当你的耐力完成八分钟高段无压力时 百度腹肌撕裂者x再来（2x对从零开始的学习者并不合适） 在健身房 当卷腹无压力150个 可以插入一些特殊内容 比如钢绳跪姿下拉（腹肌收缩 不是背部肌肉和手臂）杠铃负重下斜仰卧起坐 或者悬垂腿举 倒挂卷腹等等

训练强度上我既没有说频率也没说个数 因为这个毫无意义 当你能轻松150个时 我不觉得连做3组100的有啥价值 完全耽误时间 原则上 非综合训练（比如腹肌撕裂者）选3~4个独立动作 每个独立动作最多3~4组 每组至少最后2组必须做到力竭就行了（类似单侧哑铃提拉这种的 很难在一组内达到标准力竭 那至少保障最后一组到位）但因为腹肌的特殊性 组间休息控制在30s以内（你看腹肌撕裂者的教学视频 各动作间的休息时间10s都不到）

腹肌是最抗操的肌肉不假 但你傻乎乎的听信谣言天天做也是扯淡 力竭是肌肉训练的唯一标准 循环的标准就是力竭后的恢复 做完第二天疼就不做 完全恢复了就继续 顺着你的感觉走

至于小腿 训练姿势就一个——提踵 不论是站姿 坐姿 杠铃负重 提踵机做 反正只要能完成脚尖垫起脚跟离地这个动作就行了 强度选择10~15rm 一次3组以上 无上限（小腿肌肉也很抗操） 但要注意充分热身 否则极易抽筋 这个部分原则上一周2练没问题 3练有点紧 还看你时间安排

上述是针对训练 全身方案有必要我再丢

食物上 以你的内容并不涉及大肌肉 消耗微乎其微 随便多吃点高蛋白食物意思下就行了（如果你觉得有必要 那就在训练完成后立刻喝40g粉） 补剂相关的文字我写了很多 但你根本用不上 没有内需吃的再多也都会被直接烧掉 但不管吃什么（哪怕是肥肉） 必须吃饱 每顿都要有碳水 看见你有坚果 这是优质脂肪的最好补充方式 每天睡前吃20颗就行了（最好混着来啥都吃点 推荐腰果和杏仁）