首先你必要要有毅力来坚持！
我把我以前在部队的体能计划告诉你，绝对管用，只要你能坚持做到
早上6.30起床，跑3千米，正规的是5千米，考虑你自己的身体状况，慢慢的增加，上午8点可以进行一些简单的活动身体练习，然后做俯卧撑，每30个一组，一个小时做3组，下一个小时可以做腰部力量的训练，仰卧起坐，30个一组，一小时完成，最后半小时要放松身体，按摩肌肉
下午3点可以做腿部力量的练习，伸蹲，单腿跳，有条件的话可以做器械，比如哑铃等等，
如果你能坚持做几天的话，可以加大训练强度。
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