需要一份健身房男士增肥计划 本人22岁 身高176cm 体重60kg

首先我要纠正你的错误观点，健美，首先是“健康”，然后才是“美”。你的体型实际是比较好的低皮脂体型，这是很多健身的人的目标，因为肌肉增长是不难的，但是降皮脂是非常困难的。所以，增肥是不科学的。

然后关于健身计划，这个你要先把自己的身体细分成5个区域，胸、三角肌、背、肱二头肌、三头肌，腿肌。每天只专门练一个部位，并且让这个部位的肌肉充分的充血，5天一个循环。而且光给你计划是不够的，健身你看着动作慢，但其实你要把每个动作都做标准都是很不容易的，手上的角度差一点点，练的肌肉就不同。因此，如果你真心想练出高水平的体型，那必须找一个教练对你进行指导，哪怕是教你正确的动作也可以。
接着，对于肌肉增长的问题，最好的方法是每天早上起来吃4个鸡蛋，晚上锻炼完4个鸡蛋，但是8个鸡蛋里，只能吃一个蛋黄，别的都只吃蛋白，多余的蛋黄只好扔掉或者喂动物。还有就是锻炼完以后可以喝增重增肌粉，也就是高热量的乳清蛋白粉。乳清蛋白粉只是高纯的乳清蛋白，其中是不可能含有激素的，因为常见的用于加速肌肉生长的激素，例如类固醇、睾丸酮的价格都远超过蛋白粉。

需要增重16-20公斤,身体才会显得健壮.进行无氧训练,每次时间40-50分钟.
第一天.胸+肱三头,杠铃卧推+双杠屈臂伸+哑铃飞鸟,每组8-12RM，组间休息40秒，4-6组
第二天，肩+背+三角肌，杠铃上举+哑铃前平举+哑铃侧平举+引体向上（器械拉背），每组8-12RM，组间休息40秒，4-6组
第三天，腿+腹+肱二头，深蹲+提踵+仰卧起坐+哑铃弯举，每组8-12RM，组间休息40秒，4-6组
第四天，休息
以后重复
以上是简单的训练计划，另外你要增重，光锻炼是不够的，要多吃富含蛋白质、氨基酸、热量的食物以增加体重，如果条件允许，可以吃增肌粉，说明书有按体重来的剂量说明。还要多休息，要保持足够的睡眠。
坚持8-12周，起效！

每天坚持运动就能减下来了

每天晨跑和晚上8点左右晚跑，饮食控制一下但不要过量 多吃水果

1小时有氧运动和无氧运动*365天 + 适当的饮食控制（训练强度为抛物线走势）一年后保持适当的运动强度