想请个专业老师帮我设计一套健康的运动计划

1. 不推荐晨跑，对于没有运动习惯的人而言，空腹晨跑虽然可以更好的减脂，但是可能会造成你低血糖，这对你一天的工作而言可不是什么好事情。

2. 运动时间建议你回家做完饭后先不吃，先去运动。如果这样你觉得饿的话，你可以下午3点左右吃水果喝一包250毫升的脱脂牛奶。

3. 你现在应该先以减脂为核心锻炼目标。以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。像慢跑、竞走、游泳、骑自行车都是典型的有氧运动，考虑到你目前的情况，慢跑是最适合你现在的运动项目了。

4. 有氧运动减脂的话锻炼时的强度控制很重要。运动强度通常用心率来反映，减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。

5. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

走路尽量箭步走（努力迈到最大步，尽量走快），特别是上下班的路途中，如果时间允许，尽量多爬楼梯（如果楼道比较脏，可以上七层），站立时多收腹提肛，晚上可以做些深蹲，如果做家务，尽量模仿蜘蛛的行动方式（双腿微弯，身体前哈，用双手擦地）。
这就是不影响上班们不用额外锻炼的日常锻炼法，很实用的

一 保证晚上9点睡觉（这是后面一切的保证）
二 早上5点30起床洗漱穿衣15分钟 头天买好面包等早点 喝点水稍微吃一点然后跑步1小时（6：45）休息15分钟
三 回家洗澡换衣服一起半小时
四 整理上班和当天的需要的用品
五 晚上不要吃含淀粉的食物，可少量肉食。饭后15分钟后静走20分钟