4个月后要参加业余半程马拉松，请问如何训练？

你的身高体重比非常理想了，不过看你的跑步成绩你现在应当适当提速，我也是业余没事自己跑跑，一般一个小时我能跑十二到十三公里（我身高178，体重65kg），速度太慢的话，到时候别人都跑远了自己心里压力大，反而不利于跑完全程。我最长也只跑过半程马拉松，平时跑一小时的直接跑完就成，半程的有些远了，最好中途喝次水补充下。跑前一两天少跑点，让肌肉休息休息。比赛时找到一个自己能跟上的人跑，心里会放松许多，轻松点，但不要勉强跟专业老手，咱们不是专门练那个的，耐力跟不上。最后，还是看你自己心态，跑完就是胜利！你想想一般人跑个几千米就不行了，你跑了20多公里！很牛逼了！要这么想就对了！

马拉松训练过程中进行自我监督、掌握运动量的大小是非常必要的，除了严格按照循序渐进，坚持经常，持之以恒等原则进行外，还应该做到：
　　（一）依据训练后身体感觉、食欲、睡眠以及体重变化等情况衡量训练方法是否适当。

　　如训练后感到十分劳累，延至第二天早晨疲劳仍未消除、食欲不佳、睡眠不香，这有可能是训练过量了，需要及时进行调整。至于跑步后引起的肌肉酸痛，这只是暂时现象，继续训练下去，酸痛就会减轻或消失。体重的变化，如消瘦的变壮，肥胖的减轻，这均属正常。

　　（二）测量脉搏是自我医务监督、掌握运动量大小的一个简易方法。

　　一种办法是在运动过程中，即在跑步途中停下来或在跑后即刻测量10秒钟的脉搏次数。一般在24—27次／10秒较为合适。如超过30次／10秒，对一般人来说，运动量就稍大，这时就需要考虑是否应降低跑速或减量；如在22次／10秒以下运动量可能偏小，这就可适当增加些量或增大强度。

　　（三）运动量要循序渐进，大、中、小结合。

　　青少年好胜心强，在一起跑总是“你追我赶”，不容易控制运动量，经过几次大强度跑后，心跳气喘、精神疲劳、肌肉酸痛，容易失去练习信心。所以刚开始长跑训练时要跑得慢一些，也就是小强度、长距离匀速跑。这样对心血管系统功能提高很有好处。每周中练习的运动量在大、中、小相结合，每月四周的运动量也要注意调整。

　　（四）患有慢性病者，如心脏病、肝炎、肾炎、胃溃疡、肺结核（活动期）等，应根据医生意见进行医疗体育活动。

　　急性病发高烧，如感冒、扁桃体炎、肠胃炎等患者，应暂停跑步，等痊愈后再训练

你想要完成比赛的话最少需要跑20公里啊，8公里是不够的啊，而且比赛和训练不一样的啊，我的建议是能不能找人带着你跑训练，跑前你得热起来，你的呼吸节凑应该是有一定基础了，加大训练量，8公里肯定不够。