如何让小腿的肌肉上提？？？

锻炼小腿肌肉可以做提踵和深蹲两个动作。深蹲和提踵锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。深蹲不能锻炼大腿肌肉还能锻炼小腿肌肉的。
提踵提踵动作就是抬起后脚跟。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在台阶上单腿提踵10次，然后马上换另一只腿。两脚练做3到5组，每组10个，中间不休息。

1. 小腿显粗的罪魁祸首其实不是肌肉，而是厚厚的皮下脂肪。因为1公斤重的脂肪是相同重量的肌肉体积的3倍！因此减脂才是让小腿看上去纤细的办法。按摩和刮痧或者伸展确实可以短时间内让小腿维度减少个一两厘米，但是效果并是十分的显著

2. 女孩子因为体内没有能促进肌肉生长的激素（雄性荷尔蒙）因此不用担心长肌肉的问题，而且健身操属于有氧运动，只能减脂，不会增加肌肉的。

3. 对于女孩子而言，减少皮下脂肪最好的运动就是慢跑这种全身大肌肉群参与的有氧运动。也可跳健身操，这个效果也很好。如果周围有条件有椭圆仪的话，首推这个设备，因为它在运动的时候对膝盖的保护最好。有氧运动后压腿的效果是瘦小腿最巩固的效果。建议采用这个方法。

4. 做有氧运动减脂要注意一下几个方面

1. 频率：每周不少于5次，最好每天一次。

2. 时间：每次不少于30分钟，推荐你最好是50分钟。

3. 类型：慢跑、快走、椭圆仪、跑步机。注意：不推荐游泳，游泳减皮脂的效果对于女生而言非常不理想！

4. 强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

5. 饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量，包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃，蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半，不足的部分用富含纤维的蔬菜代替，如：芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。

减脂塑形是一个长期而艰苦的过程，需要你的毅力和坚持。有我问题请追问。

减肥就可以了，每一个人的肌肉都会有一些差别，肌肉上提是不可能的，只能腿瘦，小腿细了自然就好看了。
可以这样减肥，只减少饭而不减少菜，炒菜盐放少点，这样虽然稍微饿点，但营养不会缺乏，达到标准体重后，再通过少食多餐，一天5顿的吃饭来提高基础代谢率，但饭量要缓慢恢复，适当慢跑也可以。许多减肥人士光注意减，忘了基础代谢率恢复过来，反弹很快就让成果化为乌有。
还想腿更好看点，去优酷网搜索“性感健身教程”，那里有维多利亚的秘密的模特健身教程，练出来很好看，拉伸什么的都有。

多跑步 多跳高 其实很多东西都很简单 别想的那么复杂