...................单手侧压颈伸..................
--起始姿势:
....一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
--动作过程:
....按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
--呼吸方法:
....一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
--注意要点:
....注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
...................双手正压颈屈伸..................
--起始姿势:
....双手十指导交叉，按在脑后。
--动作过程:
....双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
--呼吸方法:
....两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
--注意要点:
....头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
...................头压铁片颈屈伸..................
--起始姿势:
....俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
--动作过程:
....颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位。
--呼吸方法:
....头部上抬时吸气，下垂时呼气。
--注意要点:
....头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
........................肩部肌肉锻炼....................
...................三角肌前部 前平举..................
--起始姿势:
....两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
--动作过程:
....直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
--呼吸方法:
....上举时吸气，下落时呼气。
--注意要点:
....上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
...................三角肌中部 侧平举..................
--起始姿势:
....两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
--动作过程:
....收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
--呼吸方法:
....上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
--注意要点:
....上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
...................三角肌中部 单臂侧平拉...............
--起始姿势:
....全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
--动作过程:
....收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
--呼吸方法:
....上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 --注意要点: ....上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
...................三角肌后部 俯身侧平举...............
--起始姿势:
....两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
--动作过程:
....收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
--呼吸方法:
....上举时吸气，下落时呼气。
--注意要点:
....上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
...................三角肌后部 直立推举.................
--起始姿势:
....把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
--动作过程:
....两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
--呼吸方法:
....上举时吸气，下落时呼气。
--注意要点:
....上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
........................胸部肌肉锻炼....................
...................平卧举..................
--起始姿势:
....仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
--动作过程:
....将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落
--呼吸方法:
....上举时吸气，下落时呼气。
--注意要点:
....上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
...................上斜卧举..................
--起始姿势:
....头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
--动作过程:
....把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
--呼吸方法:
....上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
...................下斜卧举..................
--起始姿势:
....头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
--动作过程:
....把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
--呼吸方法:
....上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
...................仰卧飞鸟..................
--起始姿势:
....仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
--动作过程:
....两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
--呼吸方法:
....两臂拉开时吸气，回复时呼气。
--注意要点:
....两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
...................卧式直臂上拉..................
--起始姿势:
....仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
--动作过程:
....两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
--呼吸方法:
....向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
--注意要点:
....后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 ........................臂部肌肉锻炼....................
...................上臂三头肌 臂屈伸..................
--起始姿势:
....两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
--动作过程:
....两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
--呼吸方法:
....挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
--注意要点:
....挺伸前臂时切勿摆动上臂。
...................上臂三头肌 俯身臂屈伸..................
--起始姿势:
....向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
--动作过程:
....上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
--呼吸方法:
....挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
--注意要点:
....挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
...................上臂三头肌 卧式臂屈伸..................
--起始姿势:
....平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
--动作过程:
....保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
--呼吸方法:
....挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
--注意要点:
....挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
...................上臂三头肌 直臂后抬..................
--起始姿势:
....身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
--动作过程:
....保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
--呼吸方法:
....臂部后抬时吸气，回降时呼气。
--注意要点:
....抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
...................双臂胸前压棍屈伸..................
--起始姿势:
....两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
--动作过程:
....保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
--呼吸方法:
....弯把下压时吸气，缩回时呼气。
--注意要点:
....弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
........................臂部肌肉锻炼....................
...................上臂二头肌 两臂弯举..................
--起始姿势:
....全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
--动作过程:
....上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
--呼吸方法:
....弯起前臂时吸气，回落时呼气。
--注意要点:
....要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
...................上臂二头肌 单臂蹲坐弯举..................
--起始姿势:
....蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
--动作过程:
....收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
--呼吸方法:
....弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
--注意要点:
....让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
...................上臂二头肌 两臂斜板弯举..................
--起始姿势:
....立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上
--动作过程:
....收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
--呼吸方法:
....弯起前臂时吸气，落下时呼气。
--注意要点:
....平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩
...................肱二头肌..................
--起始姿势:
....两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。
--动作过程:
....收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
--呼吸方法:
....弯起前臂时吸气，落下时呼气。
--注意要点:
....臂伸直时将哑铃较90度。
...................前臂 腕弯举..................
--起始姿势:
....两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
--动作过程:
....前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
--呼吸方法:
....屈转手腕时吸气，回落时呼气。
--注意要点:
....屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松
...................上背部 立式耸肩..................
--起始姿势:
....身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
--动作过程:
....先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
--呼吸方法:
....耸起肩部时吸气，松下时呼气。
--注意要点:
....耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
...................上背部 直立划船..................
--起始姿势:
....两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
--动作过程:
....把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
--呼吸方法:
....杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
--注意要点:
....上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
...................背阔肌 引体向上..................
--起始姿势:
....两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直
--动作过程:
....用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
--呼吸方法:
....将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
--注意要点:
....上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
...................背阔肌 坐式下拉吊棍..................
--起始姿势:
....坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
--动作过程:
....收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
--呼吸方法:
....将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
--注意要点:
....应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
...................背阔肌 俯身划船..................
--起始姿势:
....屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
--动作过程:
....收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
--呼吸方法:
....上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
--注意要点:
....上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
...................背阔肌 并握划船..................
--起始姿势:
....将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
--动作过程:
....收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
--呼吸方法:
....上拉时吸气，下降时呼气。
--注意要点:
....为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。
...................骶棘肌 直腿硬拉..................
--起始姿势:
....两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
--动作过程:
....收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地。
--呼吸方法:
....上拉时吸气，放下时呼气。
--注意要点:
....两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌。
...................骶棘肌 超度挺身..................
--起始姿势:
....俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
--动作过程:
....上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
--呼吸方法:
....上体挺起时吸气，前屈时呼气。
--注意要点:
....向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
...................骶棘肌 负重躬身..................
--起始姿势:
...颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
--动作过程:
....慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
--呼吸方法:
....向前屈体时吸气，挺起时呼气。
--注意要点:
....屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
...................仰卧起腿..................
--起始姿势:
....仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直
--动作过程:
....收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
--呼吸方法:
....向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
--注意要点:
....下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
...................仰卧抬腿卷缩上体..................
--起始姿势:
....平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
--动作过程:
....在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
--呼吸方法:
....向前卷缩时吸气，回落时呼气。
--注意要点:
....向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
...................悬杠屈膝缩腿..................
--起始姿势:
....两手正握单杠，全身直垂杠下。
--动作过程:
....屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
--呼吸方法:
....缩起小腿时吸气，降落时呼气。
--注意要点:
....缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
...................坐式缩腿..................
--起始姿势:
....坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
--动作过程:
....屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
--呼吸方法:
....缩起小腿时吸气，降落时呼气。
--注意要点:
....本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。
...................股四头肌 后蹲..................
--起始姿势:
....站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
--动作过程:
....屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
--呼吸方法:
....下蹲时呼气，起立时吸气。
--注意要点:
....在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
...................股四头肌 前蹲..................
--起始姿势:
....站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
--动作过程:
....屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
--呼吸方法:
....下蹲时呼气，起立时吸气。
--注意要点:
....在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
...................股四头肌 腿举..................
--起始姿势:
....仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
--动作过程:
....两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
--呼吸方法:
....用力蹬板时吸气，回降时呼气。
--注意要点:
....仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
...................股四头肌 坐式腿屈伸..................
--起始姿势:
....坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
--动作过程:
....两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
--呼吸方法:
....用力蹬板时吸气，回降时呼气。
...................股二头肌 立式腿弯举..................
--起始姿势:
....站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
--动作过程:
....屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
--呼吸方法:
....弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
--注意要点:
....弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
...................股二头肌 俯卧腿弯举..................
--起始姿势:
....俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
--动作过程:
....屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
--呼吸方法:
....弯起小腿时吸气，放下时呼气。
--注意要点:
....弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
...................小腿 驴式提踵..................
--起始姿势:
....用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
--动作过程:
....收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
--呼吸方法:
....提起脚跟时吸气，降下时呼气。
1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。
平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
告别器械的肌肉锻炼法
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http://sports.tom.com 2004年12月28日10时32分 来源:中体在线
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1．颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2．胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3．肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4．背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5．臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6．腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7．腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
参考资料：http://sports.tom.com/5052/5055/20041228-497113.html
祝你锻炼成功!
大家说的已经很详细了 想打煞你的体力 变速跑 S形急速跑 努力吧
最简单的方法：
臂力:哑铃或杠铃弯举。
腕力:臂力棒
握力:握力器
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