体能/爆发力：
600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撑：20次/3组 每天2次
仰卧起坐：50次/4组 每天2次
引体向上：8次/3组 每天2次
倒立(靠墙)：30分钟 每天1-2次
平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习把。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)
正压腿：30分钟 每天1-2次
劈叉(如果可能的话)：20分钟 每天1次
拱桥(如果可能的话)：10分钟/2组 每天1次
特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4. 着地，完成一下...
5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高
请楼主采纳 谢谢
弹跳嘛。。 那个可以慢慢来。。 多打打就可以了。。 每天尽量往高的地方碰。 多练练蛙跳。。 其实能碰到2.6米高度 还不错的。
对我们来说，专业的训练方式根本不能坚持下来，主要还是自己平时多打，简单的可以练练跳绳，跑步，个人感觉还不错。
我186现在也就跳3米左右。我经常爬山蛙跳之类训练
才12岁，还没有到青春期，而且弹跳是练出来的吧
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