寻求一个适合自己的健身周计划和月计划以及注意事项

肩就是肩膀称位3角肌~3头肌是手臂后面的那块肌肉
首先说下热身！第一所有运动前必须都有综合热身，跑步10-15分钟慢跑~稍微出点汗就可以 （为了加速全身血液循环防止受伤）2上半身热身一般以肩关节的活动，腕关节的活动，肘关节的活动，腰部活动（无论锻炼上下半身都需要活动）脚踝 以及韧带的拉伸这些完了再加一组20-25的器械热身]
下面就主要介绍胸 肩背的锻炼方法
第一天胸 平板杠铃握推 4组 8-12下 （以后的每组都必须做到完全没力量再继续做`需要有人保护，热身用轻重量做20-25次，正式锻炼用自己能使用最大重量的80%左右）
斜板纲领握推 4组 双杠臂曲伸 4组 上斜哑铃推举 4组
这主要是让你胸肌体积快速增大，效果出现后还需改变计划增加锻炼线条的练习
第2天 背部 主要以引体向上为主要锻炼方式5组
然后就是俯立划船 4组
硬拉 4组（还必须热身一次）
第3天跑步
第4天 二头 三头
第5天肩 坐姿劲前推举 4组 坐姿哑铃推举 4组
哑铃侧平举 4组（使用教轻重量）
俯身飞鸟 4组 轻重量
第六天 大腿 小腿
第7天跑步

太多跑步（有氧锻炼可以减脂但也会影响肌肉生长）一星期2次就够了一次40分钟左右
锻炼的顺序就是按我写的顺序~现在这些大部分是以增加围度为主~以后效果出来后更改其余动作

每次锻炼时候意志集中，必须感觉到所锻炼的部位充血
发涨发烫发酸·第2天最好能疼痛（一般动作使用最大重量的80%）
锻炼后半个小时最好吃一餐~里面最好有20（4-6个鸡蛋白）可蛋白质和40克碳水化合物（面条，馒头等等）

鸡蛋不要求一下吃那么多，也像锻炼一样循环渐进一般先吃2个，消化适应后再多加一个`适应后继续加

一星期2次有氧锻炼和器械锻炼可以帮助你让腹部脂肪减少，但我觉得多点脂肪好处更多

你好:你并没有超重，可能是脂肪含量高一些！

一:心肺功能训练计划参考:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10分钟

2. 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
(还有要注意饮食和休息!!!)

周一 胸
周二 背
周三 肩膀
周四 三头
周五 二头
周六 腿
周日 休息
每天-仰卧起坐
每天跑步40分钟至少，坚持3个月