高三毕业生求暑假体育锻炼计划

身高180CM、体重85KG，在标准体重上线，高三学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

一般减脂塑形都要力量训练加有氧运动配合着进行 力量训练的目的是提高肌肉含量和代谢
建议你每天先做有氧运动二十分钟左右热身 快走慢跑都行 然后去做器械 刚开始调一个自己能承受的重量（以后逐渐增加重量）分组做 每种器械做两到三组 每组15-20个 针对想减的部位可以挑选相应的器械重点练习（器械上都有使用说明 你随意挑） 也可以增加重量或练习次数 每次力量练习大约一个小时到一个半小时左右 切记做完每个动作之后要放松和拉伸肌肉（拉伸动作具体可以请教健身房教练） 可以缓解肌肉酸痛 不至让你于第二天浑身疼的什么都做不了 做完力量之后再去做有氧运动 大约一小时左右 （如果想减脂 跑步还是比较理想的） 这样的练习一周最好要保证不少于三次。如果你想系统的训练每次大约要三小时 你可以根据自己情况适当增减
最后还要注意控制饮食 可以不节食 但要保证进行训练之后不多于原来的饭量 并且运动之后一小时之内一定不要进食 一定不能吃油炸食品 日常饮食的烹饪手法最好以清淡为主 外面卖的冰激凌 面包 蛋糕之类的最好不吃 多数都含有反式脂肪 不仅不容易代谢囤积在体内而且增加患心血管病的风险
运动一定要坚持 如果你肯坚持一个月左右的时候会见到明显效果 高考之后这段时间够你减的了

手臂肌肉嘛，多做俯卧撑就可以了，不过，怕累的话，就举哑铃，要是没有的话，那就用矿泉代替吧！腹肌嘛，那就做仰卧起座吧！多锻炼也是对身体好的吖，运动嘛，不过，要有节奏的运动，不能过量哦！

今年高考的吗？才几天啦。坚持。既然你都在健身房练了计划可以喊教练帮你做一个，半年过后你自己心里有数了。基本都不用什么计划了自己就可以制定。贵在坚持啦，注意休息和饮食。如果这两项跟不上的话效果很慢的，睡觉每天8小时以上。多吃点蛋白质含量高的，少吃热量高得食物，因为你才开始练有氧和增肌可以同时进行3个月后效果就明显啦。慢慢来，还是那句话坚持。

慢跑加仰卧起坐，每天2个小时的慢跑，100个仰卧起坐。顺序渐进进行，要有耐心，每餐吃7--8成饱。晚上吃5成饱。