最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累。有的训练，也是需要同伴帮忙的。
下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量
第一天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。
1.静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2. 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3. 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4. 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5. .跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6.交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7. 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8.负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9.负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第二天：准备活动 同上
1.两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2.双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3.单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4.脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5.背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6.加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7.跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8.卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。
第三天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 10分钟 横叉，竖叉，下腰，正踢腿，侧踢腿，转腰，大圈摆臂。活动下你的全身关节
1. 换脚跳 （比如，左脚起跳，后脚用力向上摆，双臂用力向上带动整个身子，双脚前后一起落地，迅速换脚起跳，连续100米，都要用力向上跳）4组
2. 摸高（向上性练习，以某参照物，如，篮筐，用力起跳用手触参照物，连续30次）4组
3. 收腿跳 （原地，双脚起跳，快速收到胸前，反复原地跳 20个，记得收腿要快，练爆发力）4组
今天主要自己多活动一下
第四天：准备活动 同上
1.静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2. 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组
3. 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组
4. 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组
5. .跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组
6.交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组
7. 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8.负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组
9.负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人
第五天：准备活动 同上
1.两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加
2.双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
3.单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少
4.脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）
5.背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少
6.加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）
7.跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少
8.卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。
(以上训练，都尽量要只是脚尖着地，可以根据自己的体力极限，少量缩短训练时间)
（小提示，平常走路的时候可以点这脚尖走，这样也可以每天简单的锻炼，小腿肌肉）
祝你进步！
你好~
我先说下练习时的注意
意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的
一般人练习范围在1个星期
1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃
所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功
练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下
练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃
是一个心理调节战 要克服
我给你推销一些
弹跳的方法 比较多了
但是绝对实用 因为我是练得第二个 已经差不多了
弹跳训练方法,比较实用的:
第一个~！
首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!
练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...
呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!
还有一种练习弹跳的~！
第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个
你一下子可以不用练太多 慢慢来
每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有
我建议你就练习 现在我发的这个 ~！
记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态
打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好
要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候
（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）
ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练
绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了
你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华）
以下是详细解说
要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。
1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>
2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>
3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>
5.蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
半蹲跳
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.
脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm
抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）
还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！
最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！
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