手臂主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌，腹肌可以做仰卧举腿。下面是锻炼方法：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌：哑铃弯举（12组） ；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
每天俯卧撑2组，每组30个。用力跳起摸高跳到累为止 仰卧起坐100个。 高抬腿100下 每只手冲拳60下。（日后可以适量增加）。
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