减脂增肌正确方法

首先饮食方面减脂增肌的方法：
1.今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成
如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。
2.吃一些低热量的食物
吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。
3.晚饭要早吃少吃
一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。
运动减脂增肌的方法
1.建议每天在跑步机慢跑一个小时
普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。
2.晚饭后散步
所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!
3注意事项
切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。

关于健身入门方式
　　1.在健身房向有经验的私教咨询
　　虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而选择增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
　　2.选择一个合适的健身平台
　　如，微博、健美论坛、健身APP等等。
　　关于减脂和增肌
　　大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
　　1.减脂
　　想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
　　第一步 ：选择合适的辅助软件
　　1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里记录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
　　2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
　　第二步：量化饮食&了解自己可以吃多少
　　养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
　　第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
　　减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。
　　第四步：宏量控制自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
　　控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
　　2.增肌
　　很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
　　有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。

增肌减脂，这是可以实现的，这也是很多人都在用的方法；

但通常不会建议这样来做，因为这样做效果并不是太好，如果把增肌和减肥分开，先做增肌现在简直，这样的速度，要比你同时进行还要快，效果还要好很多。

你说这些只是表面的，例如你说的多做有氧，那么什么是“多” 这个一定要有体的数据，周期、时间、心率、速度，以及每个阶段的提高水平值
善事这个也一定要根据自身的情况，和运动水平来计算，得出一天要吃多少碳水、脂肪、蛋白
这些都 要有明确的数据，之后按着这个数据来安排食物；

营养一定要和运动匹配，否则就容易影响身体健康。

增肌多做器械，最好有朋友一起，旁边帮着保护，这样能到达自己的极限，如果你要配上饮食，那就更好了，记住，一定要到达自己的极限哦，切记要有保护

这样做减脂增肌