我有仰卧起坐板,门上引体向上,哑铃,俯卧撑支架,请有经验的高手帮我合理的安排下一个星期的动作?

这个计划你只要坚持下来 都是件不容易的事情。一定要把RM做准确 动作正规。腹肌安排在二四六。
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

引体向上10次一组 3组 大约隔30分钟一组
仰卧起坐50次一组 2组 2个小时一组
哑铃30次一组 3组 这个看你感觉了
哑铃是多少斤的？

锻炼要看年龄和身体基础。要循序渐进，不可盲目冲动。