新手锻炼，最主要是掌握动作，一二周后，才进行适当的加重。掌握好动作，对针对肌肉增长有一定的帮助。做动作时，不追求大重量，意念集中到所练肌肉，如果感觉不到用力，则重量过大。需要减减重，这个要自已把握，在训练过程中自行调整。动作间休息1-2分钟，组间休息30-45秒，不要超过这个时间，否则不起作用。按我说的，每次后都会有泵血的感觉，很爽的。
一周四练计划：
周一练胸及三头，胸五个：平板卧推，上斜推举，下斜推举，蝴蝶夹胸，坐姿推胸；每个动作5组，每组10-15个，重量掌握到最后一组应该力竭。三头二个，固臂下拉，后仰撑，每个动作3-5组，每组10-15个，最后一组15个要力竭。
周二练背，背部肌肉群比较大。背阔肌3-5个动作每个动作5组，每组10-15个，其他肌肉2-3个动作，每个动作5组，每组10-15个。其他要点同周一
周三休息
周四练肩及二头。肩4-5个动作，哑铃侧平举，前平举，俯身飞鸟，坐姿推举哑铃。每个动作5组每组10-15个。二头2-3个动作，每个动作5组每组10-15个
周五练腿臀。腿7-8个动作（股四，股二各2个动作，腿内侧外侧肌各1个动，小腿1-2），每个动作5组每组10-15个。臀1-2个动作，每个动作5组每组10-15个。
周六休
周天休
以上不含腹部训练，腹部耐疲劳程度较高，可选择每天练，隔天练，自已掌握。
以上训练计划，最好准备二套动作，本周使用第一套动作，下周使用第二套动作，交替使用。而且重量根据自已能力要不断增加，。
本计划适用3个月，3个月后需重新制定计划。
另外，训练前一小时需补充体力，训练后要恢复体力（吃根香焦就可以），半小时左右，补充蛋白质等（牛奶250ML，鸡蛋3个，由于你偏瘦，可以吃蛋黄，正常健身的人是不吃蛋黄的）。
饮食方面，注意每次不要吃太饱，8分饱就可以了。如果有条件，每天可安排四餐。注意，健身是持久战，不可急于求成。多加强腹肌练习，卷腹，起坐，碰膝等动作。可以每天练。
持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功
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