制定一个锻炼计划。

你好，篮球如果是下午打的话，那么训练就只能放到中午以前了，给你定个计划吧，表格自己动手做吧
早上6点：跑步，慢跑10分钟，然后做10次左右的冲刺训练，这样对小腿爆发力有好处
6：30分，做十分钟的柔韧练习，主要放松上下肢腰腹关节肌肉
6：40分，先做球操，练习运球，各种变向，胯下，转身，背后运球，还有投篮的技术动作，培养一个良好的手感
早上的科目就算完成了！
吃过早饭两小时后，大概在午饭两小时前，开始力量训练
10点左右，时间大概一个小时
动作如下，上肢，俯卧撑就是最好的方法，分宽距和窄距两种，可以有效的锻炼肩部，手臂，胸肌，宽距做五组，每组15－20下(如果你一次能做50个左右，那就要加负荷，可以在背上放一个枕头)，窄距也是如此
下肢，动作：下蹲起，也是要加点负荷的，五组，每组15－20下，静力蹲：背靠墙，大腿平行地面，小腿垂直，有点你蹲马步，坚持一到两分钟，也是五组，提踵：也叫抬脚尖，找一个台阶，脚尖放在上面，脚后跟悬空，只用小腿的力量，使劲往上抬，注意这是单脚做的，每个脚各五组，每组30－50个
腰腹力量，动作：仰卧起坐和俯身后挺，各五组，每组20下左右
以上训练内容，都是隔天练的，根据自己的体能完成，切不可过量，否则损害健康，不易恢复．练完注意放松，及时补充水分和蛋白质，有利于肌肉生长
下午的时间，自己支配吧，可以去球场上较量了
希望能够帮到你，有什么不明白的地方问我吧
最后祝你成为篮球高手！

训练的时候不能感到口渴的时候才去喝水,(但忌喝太多,)只要能润下嗓子就可以了.
饮食方面要和你健身的强度成正比,要少吃多餐
建议交替训练`~意思是你假如星期1训练完,那星期2就休息一天,去游泳,这样对你的身体的塑性起到很关键的改变.在训练一天,休息一天你可以去跑跑步,打打球
你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:
如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个半小时(加热身)
如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身)
但是你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些
训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的.
初练计划是:星期1:胸
星期2
肱二头肌
星期3
背肩
星期4
肱三头肌
星期5
腿
休息一天,依次循环.
已经练过训练计划为:
星期1:
胸,肱三头肌
星期2:
背
肱二头肌
星期3:
腿
星期4:
腹部
星期5全面过一边(要求不能过重)
休息一天.
以上要求每天个动作3组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)
以上是我的经验,因为时间有限,就给你说那么多,如果有什么疑问,可以qq找我,我会给你帮助

这个比较简单，持之以恒
我是一个参加过几次比赛的选手，如果参赛是一套方案，如果不参赛是另一个方案，比较简单
首先是练，然后是吃，然后是休息，就这三个步骤
每天挑出四个小时来练，每周五次，或者是练四天休息一次
1弯矩，左手练完换右手一个手一个手练，不要两个哑铃一起拿着，拿你适应的重量，我不写具体多少了因为每个人力量不一样，我要是写20公斤，你可能拿不动，打个比喻，开始是8公斤，然后20天左右开始增加，增加一公斤，有的人可能需要一个月，有的人本身力量强，可能就需要几天，每组十个，一手十组，坚持
2卧推，也是一样的，找适合自己的重量
3硬拉，都是是个一组的
4史密斯蹲，就是蹲起，练法一样
5飞鸟
6扩胸
把这几个重复练好就可以了，不需要加很多动作，毕竟你是长肌肉不是去参加健美比赛，你只要把块头练起来就好，而不是把每块肌肉练好
下面就是吃饭
一天六顿饭，每顿保持有牛肉或者鸡胸或者是鱼类，一天最少吃一斤肉类，每天保持十个鸡蛋，十五勺蛋白粉，牌子随便，不需要看牌子只要是真的，任何牌子效果都是一样的
坚持一年，你在你的健身房就是老大
谢谢

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

今天我能跑多少步