我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
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多吃多餐 力量器械训练 体重上去了 所谓身大力不亏 做各种训练也就有底子了
17岁这个年龄段上 生长激素增高效果已经不算明显了 但壮骨的效果还有 这种发育不良的症状 去医院开生长激素和睾酮 生长激素注射 睾酮口服1小时后开练 辅助治疗效果更佳（处于上升期的运动员在药物与足量营养配合下 一月能长出10斤精肉来）
目标明确了 那咋练都好说了 我给你贴方案哪怕是我当年最基本的减半你估计也练不来 所以 养俩月 先长肉吧
ps：我还是97kg大胖的时候 都是80个一组做组的 不论啥年龄段 哪怕小学 第一组来50个肯定是没问题的 你这7个就躺 智商捉鸡啊···
这个确实没捷径！你180CM 60KG 我感觉是太瘦了！以后多吃点饭就行了！没事多跑跑步，17岁的话应该还在学校，每天上午和下午在你们的操场跑几圈活动身体！然后去做仰卧起坐，但是要尽全力做 没天完成5组，每组10个！
嗯，太瘦了，姿势可能不对，起来的太猛了！
刚开始做的时候，可以先不用全部身体坐起来，起来三分之一或者二分之一就行，熟悉节奏和力道之后再完整做！
正常，继续坚持，量力而行，别总想一口吃个胖子，我就是先增肥再练的臂肌！
太瘦了，去医院看看腰部以及消化系统有没有问题。如果没有事，就不能只练腹肌了。
对自己狠一点，健身计划网上都有，根据兴趣自己选。。找不到再问我
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