高分悬赏 4个月 健身计划

如果你能确定坚持的话很好办。 先说饮食，饮食也是不需要说的，因为你坚持练的话会胃口大开，饿的半死见什么吃什么，呵呵，开玩笑，总之别调试，多吃一点高蛋白的，没限制。 说健身了，你的情况我大约能猜到，有点虚胖，其实1米8的话90kg不是很重，你的情况需要既要减肥又要长肌肉。早晨早早起床跑步吧，这是必不可少的，（不跑步只练力量容易出现肌肉不匀称的情况）跑步到全身出汗，完了伸展一下身体各部位，以防拉伤。接着想练哪就做哪的运动。还是都给你说下吧，自己选 手掌使劲快速伸开，马上使劲快速握拳（快速）如此反复，做到极限（上臂会变得特硬），锻炼握力和上臂 俯卧撑和仰卧起坐要坚持，（晚上做更好）按自己身体素质选多少个是一组，尽量多做，锻炼胸肌和手臂（坚持一周就出效果了） 腿的话跑步就好，不要多上力量，容易腿粗。运动完要给肌肉放松，刚开始很苦的，身上酸痛，坚持一周就好了 健身是急不来的，等你适应了你会发现运动很幸福，好的身体素质是你一生的财富，听哥的吧，我是过来人，别嫌我罗嗦，希望能帮到你

首先 你最不满意的不是肌肉的线条 也不是各种动作的力量数字 而是你的体重 这是最好办的了 减脂不论从运动量上还是技术要求上 都比增肌低得多 也相对容易实现 等你脂肪降下来的同时 各种力量训练也就跟着得心应手了 只要继续努力 肌肉也就慢慢出来了

器械上 20kg的哑铃 肯定是不够的 买个综合背板 来对50kg的（50kg的哑铃 光卧推这个动作 我从纯新手到片子不够用 也就花了3个半月而已 而深蹲 最多2个月50kg的就成了摆设了） 或者先加20kg的片子 等练到位后干脆配根杠铃吧 这是初始训练用 如果毅力和资金都到位的话 还是去健身房的好

不知道你平时的饮食计划如何 但以你的身高体重 大食量 大运动量的计划完全可以进行 一个健美爱好者 每天要摄入体重kg数字 ×2g蛋白质 ×5~6g（减肥期间可降低到2~4）碳水 ×0.6g脂肪 如果常规饮食无法提供 那就必须靠补剂去补了 否则不能说完全无效 但事倍功半就是了···

如下是进行训练1个月后的食谱 你可以根据体重情况自行增减(主要是碳水的增减 肉食和其他蛋白质摄入建议保持）
晨练 至少300ml水 口服10g砂糖 跑步跳绳啥的都塞到这里进行 持续时间保证超过30分钟（20分钟是燃脂分界线）
早饭 全麦面包×3 生鸡蛋清×4 牛奶×1 蛋白粉×1
10点 全麦面包×1 水果×2
12点 3两半米饭 肉食250g（必须保证 否则早期体重掉的是快 但紧跟着体能掉的更快） 青菜若干
14点 训练 2勺蛋白粉 可考虑来一勺肌酸 休息1小时候开练 不练 参考10点加餐
15~16:30 锻炼时间
晚饭 3两米饭 200g肉食 青菜若干
18:30~20:00 训练与运动时间
20:30 若不练 生鸡蛋清×4 牛奶×1 练则冲服2勺蛋白粉
ps ：增肌粉能提供足量的碳水化合物 而复合配方中的肌酸 支链等物也得提前吸收才能在运动中发挥效果 所以必须练前吃 而蛋白粉却前后均可 你偏重 所以还是蛋白粉+肌酸等补剂自个配好了吃效果好 增肌粉等体重刷到底后全力增肌时再用

动作部分上 这里总基调是ABC三步走 A天练胸和三头 B天练背和二头 C天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补 可以都来 开始搞不定的也可以选2个代表性的先练着（比如胸肯定有卧推 但蝴蝶夹胸就不是必须的）

时间顺序上 按下述ABC顺序循环 之间可以打断插入休息 但决不可乱序 否则前一天的训练会严重影响后面训练的进行 开始隔天一练 然后5天3练或4天3练 天天来不是很建议 否则肌肉长期高负荷运动 很容易进入持续疲劳

各部位可选动作——
A 胸 卧推rm10×5 上下斜飞鸟rm12×3 蝴蝶夹胸rm15×4 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 仰卧屈伸rm12×4 俯身单臂屈伸rm12×4 法式弯举rm12×4
B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组 钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 哑铃单臂划船rm12×3
背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1
C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3

腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 一般5组就够了 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行

训练阶段——
0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态 隔天1练 按照上述循环百度各种动作的标准姿势 根据需要每个部位知识至少找2个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶（肌肉还是偏弱 强度也低 那补剂就不必急着跟上 可节约大量金钱）

1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定 但1500并不是个很难的数字吧）

3~6月 菜鸟期 你的肌肉已经完全展开 训练强度逐步增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到15~20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量
跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（12分钟3km 应该没大难度了吧）
饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 （计算式前面已给出） 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你各种基础知识与意识实在太差 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可

6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 而体力在营养充足并且动作未发生持续错误的情况下应该有了明显的进步

该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧
没见你拍腿部图片 不知道你练不练腿 如果练的话就将深蹲很和硬拉加入计划 不用多了 3~4天1练 每次rm10×4即可 很快就完事 并不会打乱计划 但若没长期训练 刚开始练完腰背与腿会有明显胀痛 走路啥的无碍 但篮球肯定是打不了了

没强调你的腹肌是因为 体脂下去前有肌肉 也看不见 体脂下去了又有一定底子 只要蛋白质跟上 腹肌就蹭蹭的往上长 但一旦训练怠惰或营养不足 同样会哗哗的往下掉 所以吃好才是关键

最后 30分也叫高分 这···
你对得起我打的这么多的字么···

身高179CM、体重89KG，在标准体重之上，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

你太胖了。才一米八不到都要一百八的体重了。我给你个大纲。长跑，我都不说多少分钟了，直接给你个量，每天40千米，四百米的跑道10圈。300米的就跑13圈。200米的就跑20圈。跑完休息5分钟，仰卧起坐和仰卧举腿。胸肌我建议还是从俯卧撑开始练。哑铃侧平举。哑铃划船。哑铃弯举。用哑铃硬拉。哑铃颈后弯举【就是一手持哑铃，把哑铃贴在自己的后脑，这时你的手是弯的，把手打直，在放下，在打直。上臂尽量靠近耳朵。也可以双手用一个哑铃。】下肢就是提踵加蛙跳加100冲刺【反复冲刺跑】。这些都够你受了。有动作不明白的可以问我，你也可以上网自己查。

1、170CM，标准体重应该在60KG左右，你重了20斤了。得减了吧？
2、你的肉质松软，这点比较好减。你的工作跟计算机有关，长时间坐着工作，腹部及以下会堆积较多的脂肪，首先得适当的改变一下你的生活习惯，当然生活还是要继续，只是可以多多少少改变一下规律。
3、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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