中长跑赛前怎样补充营养

对于参加规律训练的运动员来说，其神经肌肉、心肺机能及生物化学等方面逐步得到改善，身体素质不断提高，循序渐进，最后才能参加比赛并取得理想的运动成绩。日常刻苦训练是取得理想成绩的基础也是最主要的因素，然而在赛前备战这一关键时期，任何细微的环节都会对比赛结果产生至关重要的影响，决不能出现任何纰漏和闪失。所以如何做好赛前备战是教练员和运动员不能忽视的问题，而赛前营养则是赛前备战的基本保障。
　　营养保障大致分为基础膳食和强化运动营养品。运动员往往在比赛时精神紧张，容易出现食欲不振、消化紊乱等现象。所以，在赛前应提高运动员的饮食质量，必须保证糖的供应量和优质蛋白的摄入，稍加控制脂肪的摄入。
　　对于中长距离项目的运动员来说，赛前补糖的时间、补充种类和补充量是非常有讲究的。中长距离项目包括中长跑、竞走、马拉松等，肌肉中糖元的含量对运动员在比赛期间的竞技水平的发挥有着至关重要的影响。除了在饮食中注重糖的补充，使糖元达到最高水平之外，为保证运动员运动期间糖的供应，进餐时间一般要控制在赛前2．5～3小时完成。饮食要求食物体积小，发热量高，易消化吸收，多以多糖类淀粉食物为主。同时还要有一定量的脂肪，以维持饱腹感，而且脂肪参与能量供应，减缓血糖下降速度，可推迟疲劳的出现。赛前1小时可补充单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等，赛前几分钟要注意补充少量电解质，所以建议最好用运动饮料的形式来补充。赛前避免补充大量的单糖，以防止引起胰岛素效应，导致在比赛中出现低血糖。
　　维生素的缺乏对运动能力有损害，运动员可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时应注意，维生素引的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素刚补充5～10毫克。维生素C的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素引的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素C的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂如维他保。
　　对于不同田径项目的运动员，由于其专项能力要求不同，其强化营养补充要点也略有不同。
　　像短跑、跳跃类的田径项目，其运动时间短，瞬间爆发力大，对肌肉力量要求很高。力量是速度的基础，因此增加肌肉力量是取得好成绩的关键。增加肌肉力量和肌肉爆发力的运动营养品有很多，其中纯肌酸是增加肌肉力量的常青树。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP(三磷酸腺苷)的再合成，最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成，从而使人体能在高的强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量、增加做功能力，并使人体不会过早产生疲劳。当人体通过摄取肌酸，促进了这些收缩蛋白合成时，则增加了肌肉从事体力活动的能力，在短的时间里可以完成更多的工作。
　　大强度的训练和比赛给人体带来的机体应激，使肌肉组织分解，蛋白质合成代谢降低。同时，机体的免疫系统也遭到破坏，人体的免疫力要比平时低。此时应注意补充谷氨酰胺，它既是人体免疫系统的主要能源物质，也是人体血液和细胞内特别是骨骼肌内含量最高的游离氨基酸。补充谷氨酰胺可以在不增加身体体重的情况下，使肌肉细胞体积增大，促进肌肉合成。
　　对于像竞走、马拉松这样的中长距离项目，运动员有氧代谢的能力高低起了决定性的作用。赛前提高有氧代谢能力，可以从以下几方面着手：
　　
　　一、提高血色素以增强氧运输能力
　　
　　中长跑运动员由于长期大强度耐力训练引起血浆容量增加、红细胞破坏加剧、训练中大量的出汗增加铁的丢失、铁摄入量不足等原因，容易出现血色素低下，产生运动性贫血。
　　我们可以通过营养补充从不同的角度去解决贫血问题。从膳食上，可以选用瘦肉、肝脏或动物血制品来加强营养。从营养品选择上，根据发生运动性贫血的原因，我们可以从以下方面考虑：
　　(一)优质的铁源——比特铁
　　采用的是EDTA络合铁，具有高效吸收、无铁锈味，无肠胃刺激、不影响其他矿物质元素吸收的优点。比特铁能为血色素的生成提供丰富的铁。
　　(二)抗氧化剂——番茄红素
　　番茄红素是一种强抗氧化剂，是从番茄中提取的脂溶性维生素。它是维生素E抗氧化能力的100倍。能够提高机体的抗氧化能力，保护细胞膜，防止红细胞遭到破坏，从而起到维持红细胞浓度的作用。
　　
　　二、增加肌肉中糖元储备量
　　
　　
　　肌肉的糖储量越高，糖的有氧供能能力就越强。主食是我们首要的膳食选择，米、面等食物里含有丰富的糖，所以运动员平时要注意增加主食的摄入，同时在运动前或运动后及时补充运动饮料来增加肌肉的糖储备。
　　之前我们提到运动员在运动时补充糖的最佳形式是运动饮料，通过补充专业的运动饮料，能有效地促进糖、维生素和电解质的吸收，对维持人体运动时间有积极意义。健身饮就是很好的专业型运动饮料，它以低聚糖为主，配以葡萄糖、蔗糖、果糖，口感好；同时含有适量电解质和维生素，能补充汗液中丢失的微量营养素；没有碳酸气、酒精和咖啡因等刺激性物质；低渗透压和适宜的浓度使糖、电解质和维生素能快速被吸收。在运动员们备战全运会的过程中应随时注意补充，特别是在天气炎热时注意补充量加倍，以免引起脱水。
　　田径比赛中运动强度和运动量都比较大，由此产生的氧化物质自由基对肌细胞进行攻击，对骨骼肌细胞造成一定程度的损伤。肌细胞的损伤如持续发生，不能及时纠正，便会出现运动性疲劳，无法保证充沛的体力。因此，在大强度的正式比赛过程中注意保护骨骼肌细胞膜，提高细胞膜的韧性，就显得十分重要了。活性糖既是一种能量补充剂，同时更是一种有效的细胞保护剂。其主要成分是FDP，可直接为细胞(骨骼肌和心肌细胞)膜提供能量，它直接作用于细胞膜，降低自由基对细胞膜的损害，特别对骨骼肌和心肌负担重的、有憋气动作的力量性运动，FDP有明显的保护骨骼肌和心肌的作用。在比赛前服用活性糖，能减少细胞膜的破坏，缓解运动造成的细胞膜内外离子紊乱，同时有效地抑制自由基对细胞膜的攻击，促进恢复。所以活性糖作为有活性的糖，既保证了快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，在运动中、前、后任何时间都可以服用，随时补充提供能量，是备战比赛期间不可缺少的恢复手段之一。
　　根据田径不同项目比赛的特点，有针对性有计划地进行科学的营养均衡和补充，必能为你的备战打下良好的基础，助你在赛场上一展雄风。

葡萄糖