如何增加增加的体力，耐力，力量和肺活量

回答通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。
跑前吃点巧克力吧

你吐了是因为，你身体不适应这样的强度。正常的，有的人还头晕，心口闷。恶心。呕吐的、
在家里锻炼其实效果不好的。跑步跑步，不跑怎么进步。
在家里无非就是俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，跳绳，深蹲，这些。
你还想下次跑吐了？还想做倒数的？
如果需要训练计划可以在，提问。想下次拿前几名次，让人惊讶你的进步可以继续提问。

体能训练的计划要适应个人现有的身体素质才行，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同方向应有不同要求。

　　一、专项力量训练
　　1.速度力量：练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
　　2.力量耐力：练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　　二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：
　　练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。

　　三、专项耐力训练
　　1.有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
　　2.无氧耐力训练：无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

　　具体训练内容如下：
　　A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
　　B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）
　　C.引体向上。
　　D 推小车。
　　E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）
　　F 哑铃/杠铃弯举
　　G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）
　　H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
　　I 俯立飞鸟
　　J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）
　　K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)