想请老兵帮忙给我做一份入伍前的体能训练安排 怎么练 练多少才最有效果

如果你以下的项目都能达到了,那就不用现在加班做体能了.
双杠(屈臂撑):16个,优秀,8个及格（本人新兵时50个）
单杠(引体向上):16个,优秀,8个及格（本人新兵时22个）
这二个部队天天要练习的.
基本功的话,
标准俯卧撑(练双臂和胸肌)1分钟30个以上,马马虎虎吧,如果能做60个以上你就已经达到老兵的标准了。（本人65个以上）
仰卧起坐(练腹肌):1分钟20上以上,马马虎虎,30个以上你达到老兵标准了,甚至可以超过了.
深蹲下起立(练小腿肌和大腿肌肉),一口气30个!!

还有跑步：5KM，22分钟跑下来就良好了。（本人新兵时就帮老兵代考），下连队时，5KM，能跑进18'30".
记住:
没有达到没关系,把身体活动开再练习(慢跑20分钟左右,出汗就可以了),能避免训练伤的.
进了部队,当新兵时,少说多做,要听话.学会做人,再做事!
恭喜你马上要进入部队这个大熔炉里锻炼了,祝你顺利!

在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能
队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨

擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳

战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）

体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、单杠、双杠、仰卧起坐、组合体能练习等

新兵训练一般3个月左右，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、停止间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！

在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从服从再服从，令行禁止！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。祝你快乐！军旅快乐！

一天三个五公里。早晚三个一百：一百个俯卧，一百个仰卧起坐，一百个带人下蹲，还有单双杠。什么蛙跳、武装越野、四百米障碍