如何安排自己的一日三餐才能做到“平衡膳食”

早餐——要吃好但不宜太多。因为早餐的质量，将直接影响考生上午的精神状态和学习效率。优质的早餐需做好干、稀搭配，既要有面包、馒头、包子等干食品，又要准备豆浆、牛奶、稀饭等食品。尤其是牛奶含有丰富的蛋白质，能保证考生大脑高强度活动时所需的能量。同时，早餐要避免吃高饱和脂肪的食物，如油炸食品，避免让考生产生胀腹感，影响大脑思维速度。

午餐——补充足量营养不节食。考生经过一上午紧张的复习后，大脑对营养素的需求比平时增多，此时考生必须及时补充足够的能量，才能保障大脑快速敏捷的运行。因此，考生尤其是女生不要因为保持身材而刻意节食。

营养专家强调，动物性蛋白吸收得最好，其中鱼是首选，瘦肉、鸡蛋（尤其是蛋黄）等富含优质蛋白质的食品也不错，还要补充新鲜蔬菜和水果。同时，主食一定要吃好，因为主食能够提供大脑很重要的营养元素。

晚餐——以清淡为宜少吃刺激性食物。因为晚餐后考生能量消耗较少，因此，家长可以根据考生的口味，做些清淡爽口的饭菜，主食以米饭和小米粥为主，副食以鱼类和豆制品为主，适当搭配一些肉类和蔬菜。同时，晚餐应尽量少吃或不吃韭菜、芹菜、洋葱、可乐、咖啡等刺激性的食品和饮料，避免影响考生的正常睡眠。

饮食要遵循均衡合理卫生

不少考生和家长询问，科学饮食应遵循哪些原则？市人民医院营养专家认为，考生和家长在饮食方面要遵循均衡、合理、卫生的原则，合理搭配蛋白质、磷脂、碳水化物等食品，才能确保考生每天消耗的大量体能和精力能够及时恢复。同时，要做到四个注意：一、重视早餐，如果早餐吃得不好，可给孩子带上一小块巧克力、一二块饼干、一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但不宜过多；二、注意色、香、味俱全；三、注意食品卫生，考生不要随意在小摊小贩上买东西吃；四、注意要让孩子定时、定量进餐，餐后要休息半小时至1小时，再开始学习。

对于食欲不佳的考生，营养专家建议家长准备一些清淡、细软、易消化的食品，可以选择小米粥、粟米羹、汤粉等为主食，鸡蛋羹或碎肉碎菜为副食，做些蛋花汤或猪肝汤等补充营养。

由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，家长要准备一些热量适中的食物，如粥、馄饨或一杯牛奶加几片饼干等。对于睡眠较差的考生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等，有助于睡眠。

此外，考生看书时间过久，眼睛容易疲劳，多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

走出营养膳食六大误区

根据往年高考的经验，市人民医院营养专家总结出考生和家长在平衡膳食中常犯的六大营养误区。

误区一：保健品对智力和身体有益。营养专家指出，市面上的保健品类别众多，考生和家长千万不要迷信其广告效应，因为目前还没有足够确定的证据证明，保健品可以提供对考生智力、身体的有益帮助，考生还是选择自然的食品为好。

误区二：米饭营养差应少吃。部分家长错误地认为，米饭的营养较差，不如粗粮营养丰富。营养专家强调，米饭中含有大量的淀粉，经过消化液的分解可以转化为葡萄糖，为大脑提供能量，如摄入不够会影响考生学习效率。考生每天应摄入300－400克粮食为宜。

误区三：以水果代替蔬菜。部分考生不喜欢吃蔬菜，片面认为水果比蔬菜有营养，这是错误的。实践证明，蔬菜中有的营养素大大超过水果，如维生素B、E、C和β胡萝卜素以及钙、锌、硒等，它们是人体不可缺少的营养素，考生每天至少应该吃400－500克的蔬菜，才能维持身体的正常需要。

误区四：多吃硬果类食物对健脑有帮助。很多家长认为花生、腰果、杏仁、胡桃、瓜子等食物有助于考生提高考生的记忆力，对健脑有帮助，应给考生多食用。营养专家提醒，硬果类食品在短期集中食用不仅起不到健脑的作用，还会适得其反。大量食用会导致考生上火。

误区五：油炸食品富有高能量。营养专家认为，此类食品较油腻，不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收，在天气炎热的高考期间，最好别食用。

误区六：饮料比凉开水好。营养专家认为，考生在夏季补充水分至关重要，但最好多喝凉开水或矿泉水，还可以多吃些黄瓜苦瓜等瓜类，达到消暑防病的效果，少吃含糖饮料。此外，像冰激凌、巧克力等甜食也不宜多吃，因为含糖饮料或甜食容易产生胃管反流和反酸。

合理膳食——三餐都吃，尤其是早餐，早餐可以吃清淡些，比如稀粥或豆浆+蒸面包等；午餐就要吃一些肉加一些菜，还可以迟一些粗粮，如玉米，薏米，番薯等等，但是不要把这些粗粮当正餐；晚餐也清淡一些，吃一点瘦肉就好了。另外，晚上不要吃夜宵了，尤其是九点后，不要吃水果、夜宵；不要吃垃圾食物、油腻食物。平时也少吃油腻煎炸的食品。

饮食建议：
早餐： 馒头或全麦面包100克 鸡蛋60克（1枚） 牛奶160克 凉拌三丝100克（三种蔬菜）
中餐： 米饭200克 （熟重）
红肉类60克 禽类60克 清蒸鱼120克 白灼虾120克
（注：选择一种）
拌豆腐丝50克 （注可选择其他豆制品）
清炒蔬菜200克
下午加餐：水果200克（应季）
晚餐： 米饭130克 （熟重）
红肉类50克 禽类50克 清蒸鱼100克 白灼虾100克
（注：选择一种）
凉拌蔬菜150克 菌类100克
（注：选择一种）
每日盐不超过6克，油脂不超过20克；如现在你的食量比这个小，以你现在食量为好；
注: 晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议：
17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；
晚上下班后吃一些凉拌蔬菜就可以了；
晚上不要吃任何事物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。