俯卧撑锻炼时两侧的肌肉是始终得到了锻炼的，所以只要调整双手的位置就能改变锻炼胸部上中下的肌肉了，具体操作步骤如下：
1、身体成直线绷直，双腿并拢，双手宽距，此时锻炼的是中胸肌肉。
2、双手窄距，位于两侧肋骨部位是蹲连下胸部。
3、双手位于前部之前支撑是练习上胸部。
4、身体下行时要保持一会静止，让肌肉充分收缩。
5、身体上行时要保证肌肉紧绷，不要在达到顶点时卸力休息。
通过俯卧撑这个动作锻炼胸肌上束可以选择把脚部垫高，胸肌中束可以选择脚和手在一个水平面（也就是最传统的俯卧撑），胸肌下束可以选择把手部垫高来锻炼。
俯卧撑这个动作对胸肌外檐锻炼效果并不是太好，双杠臂屈伸的效果会更好一些。
本人是俯卧撑配合哑铃来做的。
哑铃练胸肌的经典姿势有：仰卧哑铃推举，哑铃飞鸟等
俯卧撑要注意两手之间的宽度：增加厚度（中距离），练胸沟（窄距离），胸大肌外侧（宽距离或超长距离）
另外，如果你脂肪较多，有氧训练最好也要做。。。
窄距俯卧撑练胸中缝，中距练胸肌厚度，宽距练胸肌外围...多组数，每次做到极限，休息30到60秒，接着做去..每天来个3,5组的.慢慢就会有变化了.祝你练成肌霸..
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