我很瘦（172cm 49kg）我想健身长肉和增加体重 我每天在室内做俯卧撑和仰卧起坐，操场上跑步和拉引体向上！

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
具体的方法：
胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。
虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。
飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。
俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。
双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。
以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做.
至于腹肌，又到了我骄傲的时候了！！非常简单，答案就几个字，非常难，要长期坚持！
答案就是：在控制饮食，注意休息的同时——做 腹肌撕裂者！天天做！（网上有视频），三个月出腹肌！半年就六块了！

多睡觉，多吃饭，好好学习，天天向上！

饭后过半小时运动比较好，运动消化后会再饿，你就会再吃夜宵，这样你就会增肥了，肌肉也会健美了。这是增肥其中一项，另外：需每天保持舒畅愉悦的心情和降低压力也有利于增肥。