设计一份营养合理的食谱

中学生的营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持生命和日常活动，更重要的是还要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢，其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高，尤其是能量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。因此，中学生应该多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。此外，营养丰富的早餐对学生完成一上午紧张的学习有重要作用，要保证吃好早餐。
在食物搭配上应尽量选择时令的新鲜蔬菜，在可能的情况下，即使膳食多样化，又照顾就餐者的膳食习惯。在条件允许的情况下可对钙、铁、锌等易缺营养素进行检测。

13～18岁学生一日食谱举例

早餐 馒头（面粉125g）
花生酱（15g）
牛奶（250g）
煎鸡蛋（1个）
香蕉（100g）

午餐 鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）
肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g） 排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）
米饭（大米150g）

晚餐 鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）
小葱炖豆腐（小葱25g南豆腐75g）
米饭（大米150g）

全日烹调用油（食用调和油20g）

早餐:牛奶,面包(里面可以夹鸡蛋)。
午餐:米饭，炒一盆清淡一点的蔬菜，清淡点的汤。
晚餐：米饭，红烧鱼（旁边可以放一点茭白或者黄豆），一盆蔬菜，荤腥一点的汤。

有详细数据的吗？

每个人和每个人的所需要的营养物质不同，因人而异。

不是吧，《中国居民膳食指南》都出2007版的了，楼上的还在用老版本糊弄人？