1.每天上下班骑车
2.周末或者不上班的假期出去跑步，慢跑30分钟以上（有氧运动，一定是慢跑匀速，找个空气清新的地方）
3.不知道你几点下班，练肌肉最好是下午四五点钟左右，太晚不好，睡觉前也最好不要，肌肉锻炼，哑铃，飞鸟做3组，每组30个，动作轻，到位，缓慢，感觉到肌肉的拉伸。俯卧撑每组30个，三组，组间休息半分钟左右。还有很多动作可以百度一下，重要的是一定要做到位。一定要慢做。
4.锻炼完（肌肉训练）之后一定要补充蛋白质，最好是买一罐蛋白质粉，很多地方有卖，别买到假的，因为如果不大量补充的话会越练越瘦且受伤。
5.重在坚持。
你健身条件还是不错的，不要浪费了。
一点分都木有，也不知道你是否会采纳，算了
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